Otyłość brzuszna to problem zdrowotny, ale i społeczny. Zmaga się z nią coraz więcej osób. Choć bywa pieszczotliwie określana jako mięsień piwny, ciąża spożywcza czy beerceps, tak naprawdę nie jest powodem do żartów. Dlaczego to poważna sprawa? Jak radzić sobie z tłuszczem brzusznym? Spójrz na problem okiem dietetyka.

Czym jest otyłość brzuszna?

Otyłość brzuszna (inaczej trzewna lub wisceralna) to typ otyłości, w którym nadmiar tłuszczu gromadzi się głównie w obrębie jamy brzusznej, wokół narządów wewnętrznych, takich jak wątroba, trzustka czy jelita.

Czym otyłość brzuszna różni się od zwykłej otyłości? W otyłości brzusznej nie chodzi tylko o widoczne fałdki tłuszczu pod skórą, ale przede wszystkim o tłuszcz wisceralny, którego nie widać (nie da się go złapać w palce). A właśnie on jest szczególnie niebezpieczny.

Czym jest tłuszcz wisceralny?

Wyróżnia się dwa główne rodzaje tłuszczu: podskórny i wisceralny (trzewny, brzuszny). Czym się różnią?

Tłuszcz podskórny to ten, który widzisz i możesz ścisnąć w fałdkę na brzuchu, nogach czy ramionach. Tłuszcz wisceralny gromadzi się z kolei wokół narządów wewnętrznych, głęboko pod skórą i mięśniami brzucha. Nie widać go gołym okiem.

Dlaczego tłuszcz wisceralny jest groźny?

Dopóki tkanki tłuszczowej wisceralnej nie jest bardzo dużo (a i że jej nie widać), wiele osób się nią nie przejmuje. Ale to właśnie ona jest największym zagrożeniem dla zdrowia.

Osoby o wysokim poziomie tkanki tłuszczowej trzewnej są bardziej zagrożone na zaburzenia glikemii i lipidów, nadciśnienie oraz stłuszczenie wątroby. Nadmiar tłuszczu wisceralnego zaburza pracę narządów i sprzyja stanom zapalnym, zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, chorób serca i innych schorzeń układu krążenia. Dlatego warto się jej przyjrzeć i zadbać o jej redukcję.

Tkanka tłuszczowa – dlaczego jej potrzebujemy?

Zanim zaczniemy demonizować tłuszcz, warto pamiętać, że tkanka tłuszczowa pełni wiele ważnych funkcji. To nie tylko zapas energii czy warstwa ochronna. Struktura wydziela również wiele aktywnych substancji (tzw. adipokiny) oraz działa jak bufor chroniący zdrowie metaboliczne.

Co ciekawe, są osoby, które w wyniku tak zwanej dystrofii tłuszczowej nie są w stanie gromadzić zapasów tłuszczu. Brzmi to fajnie, ale nic bardziej mylnego. Takie osoby bardzo szybko zaczynają chorować metabolicznie, między innymi na cukrzycę typu 2.

Otyłość brzuszna u mężczyzn i kobiet – przyczyny

Skąd się bierze brzuch piwny? Wbrew mitom, w myśl badań, piwny brzuch nie bierze się bezpośrednio od piwa. Owszem, piwosze często nie dbają o dietę, a piwo i przekąski barowe dodają kalorii. Do tego gazowane piwo będzie powodować wzdęcie, a to sprawia, że brzuch wyda się jeszcze większy.

Bezpośrednią przyczyną wystającego, dużego brzucha jest nadmiar kalorii w diecie. Dlaczego jednak niektórzy tyją głównie w tych okolicach? Odpowiedź tkwi w hormonach. Kobiety przed menopauzą gromadzą raczej tłuszcz podskórny, a kobiety po menopauzie i mężczyźni więcej tkanki wisceralnej. Wynika to ze stężenia hormonów płciowych, takich jak estrogeny i testosteron.

Prawdopodobnie pewną rolę odgrywa też kortyzol, więc jeśli dużo się stresujesz, możesz mieć większą tendencję do gromadzenia tłuszczu wisceralnego.

Jak wygląda brzuch piwny?

Brzuch piwny to potoczne określenie otyłości brzusznej. Mówi się o nim, gdy brzuch odstaje do przodu, często jest okrągły i twardy, a nie miękki jak typowa „fałdka”. To efekt nadmiaru tłuszczu trzewnego (wisceralnego), który gromadzi się wokół narządów wewnętrznych.

—Brzuch piwny buduje tkanka wisceralna. Fałdka na brzuchu to podskórna tkanka tłuszczowa — tyle, że na brzuchu.

Jak sprawdzić, czy masz za dużo tłuszczu brzusznego?

Aby sprawdzić, czy masz za dużo tłuszczu brzusznego, możesz zrobić rezonans magnetyczny lub tomografię komputerową jamy brzusznej,  wykorzystać metodę BIA (dostępna obecnie niemal w każdej siłowni i gabinecie dietetyka) czy DXA (niestety obydwie dają tylko szacunkowy poziom wisceralnej tkanki tłuszczowej i trudno się nim kierować).

W tym kontekście całkiem dobrze sprawdza się stara, dobra miarka krawiecka: zmierz obwód talii w połowie odległości między dolnymi żebrami a górą talerzy biodrowych (zazwyczaj nieco powyżej pępka). Jeśli obwód przekracza połowę Twojego wzrostu —  to sygnał, że masz problem z tłuszczem trzewnym.

Co ciekawe…

• istnieją dowody, że osoby nawet o tym samym BMI i tym samym obwodzie talii mogą różnić się poziomem tłuszczu wisceralnego, kiedy się to dokładnie zbada,
• z dwóch osób o takim samym obwodzie talii i poziomie tkanki tłuszczowej, ta z większym udziałem tłuszczu wisceralnego ma większy problem zdrowotny niż ta z widoczną fałdką.

Jak szybko pozbyć się otyłości brzusznej?

Tłuszcz wisceralny ma taką cechę, że dość łatwo uwalnia się do krwi. To jednocześnie wada jak i zaleta. Wada, bo to sprawia, że bardziej obciąża zdrowie metaboliczne. Zaleta, bo łatwiej go spalić.

Otyłość brzuszna dieta — jadłospis

W spalaniu tłuszczu wisceralnego pomocna jest każda dieta redukcyjna. Jak i co jeść, żeby pozbyć się tłuszczu wisceralnego? Pamiętaj o kilku zasadach:

• ogranicz alkohol, który sprzyja stłuszczeniu wątroby, które często współwystępuje z otyłością brzuszną,
• dbaj na niski indeks glikemiczny (IG) posiłków, ze względu na podwyższone ryzyko cukrzycy typu 2 i zaburzeń glikemii. Wybieraj pełnoziarniste zboża, dobre białka i zdrowe tłuszcze,
• jedz zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek, orzechy, nasiona zamiast masła czy tłustych mięs. Wysoka podaż „złych tłuszczów” może nasilać stłuszczenie wątroby,
• zmniejsz spożycie fruktozy. Unikaj słodzonych napojów i słodyczy. Metabolizm fruktozy obciąża wątrobę, podobnie jak alkohol. Nie oznacza to braku owoców w diecie, ale ograniczenie słodyczy i słodzonych napojów.

Otyłość brzuszna – aktywność fizyczna

W procesie redukcji tkanki tłuszczowej wisceralnej, z uwagi na jej wrażliwość na ruch, fundamentalną rolę odgrywa aktywność fizyczna. W badaniach wykazano, że ten rodzaj tłuszczu można zredukować  zanim zgubi się tkankę tłuszczową podskórną — nawet bez utraty masy ciała.

Jakich zasad przestrzegać, chcąc pozbyć się dużego brzucha poprzez sport? Ważne jest, by pamiętać, że:

• zaczynaj spokojnie, zwłaszcza jeśli masz dużą otyłość brzuszną.

Pamiętaj, że raczej nie jesteś w idealnej formie — otyłość brzuszna zazwyczaj wiąże się z  niską aktywnością fizyczną. Dlatego pomysły w stylu za 3 miesiące maraton albo od jutra CrossFit 5 razy w tygodniu nie są najlepsze.

Zacznij spokojnie i systematycznie zwiększaj intensywność oraz częstotliwość treningów. W perspektywie miesięcy zdobędziesz sprawność, o której obecnie możesz pomarzyć, a co ważniejsze — zrobisz to bezpiecznie dla zdrowia i bez kontuzji.

• zwróć uwagę na stawy i technikę. Duży brzuch to dodatkowe obciążenie.

Zwróć uwagę na swoją biomechanikę. Duży brzuch może sprawiać, że pewne ćwiczenia są trudniejsze lub wręcz niemożliwe do wykonania. Natomiast masa ciała może sprawiać, że ćwiczenia, takie jak bieganie czy skoki nadmiernie obciążają stawy. Nie ignoruj tej kwestii, a w razie wątpliwości skonsultuj się z profesjonalnym trenerem lub fizjoterapeutą.

• łącz cardio z siłownią – cardio spala kalorie, trening siłowy buduje mięśnie i podkręca metabolizm.

Jakie ćwiczenia na brzuch piwny są najlepsze? Idealnie jest łączyć cardio z siłownią. Zaletą cardio jest to, że spala sporo kalorii i poprawia zdrowie sercowo-naczyniowe. Zaletą siłowni jest to, że pozwala budować masę mięśniową, która pomaga utrzymać wysokie wydatki energetyczne i sprawność na lata. Dlatego te treningi świetnie będę współgrały ze sobą.

Jeśli nie lubisz dźwigać lub nudzi Cię cardio albo nie masz czas i warunków na obydwie aktywności, to pamiętaj punkt pierwszy: każda aktywność jest lepsza niż żadna.

• zwiększ codzienną aktywność – więcej kroków, rower, schody zamiast windy — to ma znaczenie.

Zadbaj o aktywność poza treningową. Dlaczego? W najlepszym wypadku Twoje wydatki energetyczne na treningu będą stanowić 10 – 15% całości tego, co wydatkujesz w ciągu dnia. Nie jest to super dużo.

Dlatego pomyśl o tym, jak wygląda całość Twojego stylu życia i czy nie możesz być aktywny dodatkowo w ciągu dnia: zrobić więcej kroków idąc na spacer, pojechać rowerem do pracy czy wybrać schody zamiast windy. To wszystko ma znaczenie.

• zapomnij o brzuszkach, które nie spalą tłuszczu wisceralnego, a mogą obciążyć kręgosłup.

Choć intuicja może podpowiedzieć, że skoro tłuszcz jest w brzuchu, to ruszaniem nim może pomóc go zgubić — to ogromny błąd. O ile jeszcze przy podskórnej tkance tłuszczowej to może mieć jakiś ograniczony sens — i to też z dużym znakiem zapytania — tak przy wisceralnej tkance tłuszczowej nie ma to sensu najmniejszego. Zapomnij więc o brzuszkach. Taki trening co prawda nie spala za dużo energii, za to będą Ci po nim boleć plecy.

Pamiętaj: każdy trening jest lepszy niż żaden. Spacer, pływanie czy nieidealny plan to lepsze niż kanapa.

Po jakim czasie znika brzuch piwny?

Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na pytanie, po jakim czasie można pozbyć się tak zwanego brzucha piwnego, bo wszystko zależy od kilku kluczowych czynników.

Najważniejszy jest deficyt kaloryczny w diecie — bez ograniczenia nadmiaru kalorii organizm nie ma powodu, żeby sięgać do swoich zapasów tłuszczu. Im bardziej świadomie układasz posiłki, unikasz pustych kalorii i pilnujesz wielkości porcji, tym szybciej zaczniesz widzieć efekty.

Ogromne znaczenie ma też regularna aktywność fizyczna. Najlepiej sprawdza się połączenie treningu cardio (który podkręca spalanie kalorii) z treningiem siłowym, który buduje mięśnie i przyspiesza metabolizm. Nie chodzi jednak o to, żeby od razu rzucać się na wyczerpujące plany — znacznie skuteczniejsza jest konsekwencja i stopniowe zwiększanie intensywności.

Nie można też zapominać o stylu życia. Nawet jeśli ćwiczysz i zdrowo jesz, ale regularnie sięgasz po alkohol, podjadasz przetworzoną żywność czy ignorujesz sen i stres – brzuch piwny może nie znikać tak szybko, jak byś chciał.

Ograniczenie alkoholu, wybieranie zdrowych tłuszczów (np. oliwy z oliwek czy orzechów) zamiast tłustych mięs i gotowych fast-foodów, a także ogólna dbałość o nawyki dnia codziennego to fundament, który przyspieszy redukcję tłuszczu trzewnego.

Podsumowując: brzuch piwny nie znika w tydzień czy dwa — realnie warto dać sobie kilka miesięcy regularnej pracy, ale dobra wiadomość jest taka, że każdy mały krok naprawdę się liczy. U wielu osób pierwsze widoczne efekty pojawiają się po kilku tygodniach regularnych zmian, choć trwała redukcja tłuszczu wisceralnego to zazwyczaj kilka miesięcy mądrej pracy.

Pamiętaj: nawet małe zmiany w diecie i więcej ruchu szybko obniżają poziom tłuszczu trzewnego, co jest kluczowe dla zdrowia serca i metabolizmu.

Otyłość brzuszna — da się z nią wygrać!

Podsumowując — otyłość brzuszna i nadmiar wisceralnej tkanki tłuszczowej to poważny problem zdrowotny, który nie ogranicza się jedynie do aspektów wizualnych. Tkanka tłuszczowa trzewna, choć niewidoczna gołym okiem, ma ogromny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu, zwiększając ryzyko wielu chorób metabolicznych i układu krążenia.

Dobra wiadomość jest taka, że zmiany stylu życia mogą znacząco zmniejszyć jej poziom. Pamiętaj, że nie trzeba dążyć do perfekcji – każdy krok w stronę zdrowszego stylu życia się liczy i jest lepszy niż bezczynność. Więc niezależnie od tego, od czego zaczynasz, najważniejsze jest podjęcie działań i konsekwencja w ich realizacji. Powodzenia!

Otyłość brzuszna – pytania i odpowiedzi (FAQ)

Masz pytania? Przeczytaj odpowiedzi na te, które są zadawane najczęściej.

Co powoduje tycie w okolicy brzucha?

Co może być powodem otyłości brzusznej? Tycie w okolicy brzucha powoduje nadmiar kalorii (niezdrowa dieta), brak aktywności fizycznej (siedzący tryb życia), przewlekły stres, nadużywanie alkoholu i zaburzenia hormonalne, choroby metaboliczne. Nie bez znaczenia są uwarunkowania genetyczne.

Otyłość brzuszna u kobiet — przyczyny

U kobiet otyłość brzuszna często wynika ze zmian hormonalnych, np. menopauzy, stresu, złej diety i braku ruchu.

Otyłość brzuszna u mężczyzn — przyczyny

U mężczyzn przyczynami otyłości brzusznej są zwykle nadmiar kalorii, nadużywanie alkoholu, stres i spadek poziomu testosteronu.

Ile się ma w pasie, gdy ma się otyłość brzuszną?

Jeśli obwód przekracza połowę Twojego wzrostu —  to sygnał, że masz problem z tłuszczem trzewnym.

Z zasady o otyłości brzusznej mówi się, gdy obwód talii przekracza 80 cm u kobiet i 94 cm u mężczyzn.

Jak pozbyć się otyłości brzusznej u kobiety i mężczyzny?

Aby pozbyć się otyłości brzusznej, zarówno kobiety, jak i mężczyźni powinni dążyć do deficytu kalorycznego, regularnej aktywności fizycznej, zdrowej diety i lepszej jakości snu.

Ważne jest, by jeść mniej przetworzonej żywności, więcej warzyw, białka i błonnika oraz regularnie ćwiczyć cardio i siłowo.

Jak szybko pozbyć się otyłości brzusznej?

Nie ma sposobu na błyskawiczne pozbycie się otyłości brzusznej — kluczowa jest trwała zmiana nawyków, czyli zdrowa dieta, regularny ruch i ograniczenie stresu.

Co pić na otyłość brzuszną?

Na otyłość brzuszną najlepiej pić wodę, zieloną herbatę lub napary ziołowe, unikając napojów słodzonych i alkoholu.

Kawa a otyłość brzuszna — czy istnieje zależność?

Sama kawa nie powoduje otyłości brzusznej, ale dodatki, takie jak cukier czy syropy, mogą zwiększać kaloryczność diety i sprzyjać tyciu.

Otyłość brzuszna — dieta. Jaki jadłospis?

Przy otyłości brzusznej warto jeść dużo warzyw, chude białko, pełnoziarniste produkty i zdrowe tłuszcze, jednocześnie ograniczając słodycze i fast foody.

Gotowe!

Powyższy materiał znajdziesz także w video — podcaście dra Damiana Parola [odcinek Tkanka trzewna]. Jeśli chcesz więcej wiedzy o zdrowiu i diecie, odwiedź kanał Well Be Studio Zdrowie. Potrzebujesz dawki treningowych inspiracji (oraz gotowego treningu cardio, HIIT, FBW)? Zajrzyj na Well Be Studio Fitness.