Wiadomości SMS i email, powiadomienia online i niekończące się scrollowanie to nasza codzienność. W gąszczu, jaki tworzą, coraz trudniej znaleźć chwilę prawdziwej ciszy, łatwo o przebodźcowanie i brak równowagi. W rezultacie odczuwamy zmęczenie, rozdrażnienie i spadek koncentracji. Tracimy także z oczu to, co naprawdę ważne, czyli bycie „offline”. Jak się odłączyć i odzyskać spokój? Dobrym pomysłem wydaje się cyfrowy detoks, czyli świadome ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem.

Dlaczego warto zrobić cyfrowy detoks?

Żyjemy szybko, intensywnie, w dużej mierze w trybie online. Codziennie spędzamy wiele godzin przed ekranami smartfonów, laptopów, tabletów czy telewizorów. Nasza uwaga ginie pod warstwami informacji, ale i cyfrowych śmieci. Niepotrzebne powiadomienia, reklamy, niekończące się wątki na czatach tworzą cyfrowy szum i odciągają nas od tego, co naprawdę ważne. Jakie są konsekwencje?

Cyfrowy szum — nadmiar informacji rozprasza uwagę

Bombardowani nadmiarem informacji łatwo tracimy koncentrację i poczucie spokoju. Dodatkowo ciągłe rozpraszanie się przez powiadomienia ciągle odrywa myśli i ręce od bieżących zajęć, co wpływa na jakość oraz efektywność działania.

Cyfrowy chaos sprawia, że coraz trudniej także znaleźć chwilę wytchnienia i świadomie zarządzać czasem (stąd częste wrażenie bycia w ciągłym niedoczasie).

Przeciążenie informacyjne i zmęczenie cyfrowe

Nieustanny napływ wiadomości, powiadomień i treści z mediów społecznościowych powoduje tak zwaną infodemię, czyli przeciążenie informacyjne. Termin ten powstał z połączenia dwóch pojęć: „informacji” i „epidemii”. Mózg nie nadąża z przetwarzaniem, co może prowadzić do rozdrażnienia, niepokoju, napięcia, wypalenia czy poczucia przytłoczenia.

Co więcej nadmiar informacji, który przeciąża układ nerwowy, może wywoływać lęk, rozdrażnienie czy FOMO (Fear of missing out), oznacza lęk przed „wypadnięciem z obiegu”.

Jak ekrany wpływają na sen?

Cyfrowy szum zakłóca rytm dobowy, a światło niebieskie emitowane przez ekrany ma negatywny wpływ na produkcję melatoniny, hormonu snu. W efekcie śpimy płycej i gorzej się regenerujemy.

Czym jest cyfrowy detoks?

Choć technologia ułatwia życie, coraz więcej badań pokazuje, że nieustanna obecność online odbija się negatywnie na zdrowiu fizycznym i psychicznym. Cyfrowy detoks staje się więc nie tylko modnym trendem, ale i koniecznością. Tylko właściwie co to takiego?

Cyfrowy detoks, inaczej digital detox, to świadome ograniczenie lub odłączenie się na określony czas od urządzeń elektronicznych, przede wszystkim smartfonów, laptopów i mediów społecznościowych. Jego celem jest odzyskanie spokoju, skupienia i większej obecności w realnym życiu.

Jak zrobić detoks od telefonu i internetu?

Uwielbiasz życie w sieci, ale jesteś przytłoczona/y nadmiarem bodźców i wrażeń? Dobra wiadomość jest taka, że by odzyskać poczucie balansu, co znacząco poprawia jakość codziennego funkcjonowania, nie trzeba przechodzić w tryb „offline” na stałe.

Odłączenie się od cyfrowego świata — czyli cyfrowy detoks — nie oznacza całkowitego odcięcia. To raczej świadoma decyzja o odzyskaniu kontroli nad technologią i swoim czasem. Jak go przeprowadzić?

Ustal zasady — ogranicz czas ekranowy

Zacznij od monitorowania, ile czasu — i w jaki sposób — spędzasz z telefonem, tabletem czy laptopem w ręku (skorzystaj z aplikacji do śledzenia aktywności). Następnie wyznacz sobie limity (np. godzina dziennie na social media).

Wprowadź poranki i wieczory „offline”

Pierwsza i ostatnia godzina dnia to momenty, w których najlepiej unikać ekranów. Zamiast scrollowania, sięgnij po kawę, pomedytuj w łóżku, celebruj kosmetyczny slow life (czyli niespieszną poranną rutynę pielęgnacyjną), porozciągaj się lub po prostu… pobądź ze sobą. To nadaje inny rytm całemu dniu i poprawia jakość życia oraz snu.

Zamień scrollowanie na spacer lub książkę

Sięgasz po telefon z nudów? To idealny moment, by przeczytać książkę, posłuchać muzyki, zrobić trening czy wyjść na spacer. Ruch i świeże powietrze działają lepiej niż jakakolwiek aplikacja, również na poprawę nastroju i kreatywność.

Wyłącz powiadomienia — nie musisz być „on” 24/7

Większość powiadomień to cyfrowy hałas, który niepotrzebnie rozprasza. Wyłącz je — szczególnie z mediów społecznościowych, newsów i komunikatorów. Twój telefon nie musi dyktować rytmu dnia. Zyskasz spokój, którego nawet nie wiedziałaś, że Ci brakowało.

Więcej uważności

Detoks od internetu pozwala zatrzymać się, złapać oddech, wyciszyć umysł, odzyskać równowagę oraz mentalną przestrzeń i zauważyć to, co wcześniej umykało: smak porannej kawy, fakturę deszczu na szybie, rozmowę z bliską osobą. Życie offline staje się pełniejsze, bardziej namacalne, obecne tu i teraz.

Bez telefonu w ręce jesteś naprawdę obecna/y dla innych. Rozmowy stają się dłuższe, śmiech prawdziwszy, a relacje silniejsze. Detoks to nie tylko odzyskanie czasu dla siebie, ale i dla tych, którzy są najbliżej: dla bliskich, przyjaciół, znajomych. To prosta recepta na szczęście.

Lepszy sen, mniej stresu, więcej przestrzeni

Ciało i umysł na detoks cyfrowy reagują błyskawicznie: zasypiasz szybciej, śpisz lepiej, budzisz się spokojniejsza, masz więcej energii. Mniej bodźców to mniej bodźców i stresu oraz więcej wewnętrznego luzu. Detoks nie tylko uspokaja, a regeneruje.

Świadome odstawienie telefonu i innych urządzeń cyfrowych pozwala więc odzyskać równowagę psychiczną, mieć więcej czasu na relacje „w realu” i rozwój osobisty. W tym kontekście cyfrowy detoks pozwala wrócić do prawdziwej obecności, głębszych relacji i lepszego samopoczucia na co dzień.

Cyfrowy detoks może odmłodzić mózg o dekadę!

Korzystanie ze smartfonów może negatywnie wpływać na funkcje poznawcze i zdrowie psychiczne — ostrzegają naukowcy z University of British Columbia. Jednocześnie z badania, którego autorem jest Noah Castelo i współpracownicy wynika, że wystarczy zaledwie dwa tygodnie bez internetu, aby „odmłodzić” swój mózg nawet o 10 lat.

W badaniu opublikowanym w PNAS Nexus wzięło udział 467 uczestników, którzy zainstalowali aplikację blokującą dostęp do internetu  na swoich iPhone’ach. Celem było sprawdzenie, czy ograniczenie dostępu do niego wpływa pozytywnie na zdrowie psychiczne, samopoczucie i zdolność koncentracji.

Rezultaty okazały się imponujące. Zdolność koncentracji uczestników poprawiła się na tyle, że odpowiadała poziomowi uwagi typowemu dla osoby o dekadę młodszej.

Interwencja wpłynęła także korzystnie na zdrowie psychiczne, samopoczucie oraz obiektywnie mierzoną zdolność do skupienia — aż 91% badanych odnotowało poprawę w co najmniej jednym z tych obszarów. Warto zauważyć, że efekt ten był większy niż przeciętny wpływ farmakoterapii przeciwdepresyjnej.

Zdaniem naukowców można to częściowo wyjaśnić zmianą stylu życia: pozbawieni dostępu do mobilnego internetu uczestnicy spędzali więcej czasu na aktywnościach społecznych, ćwiczeniach fizycznych i przebywaniu na świeżym powietrzu.

Digital detox w podróży – nowy luksus?

W czasach, gdy każdy urlop dokumentujemy na Instagramie i Facebooku, coraz więcej osób pragnie… zniknąć z sieci. Nie jest to trudne. Można wyłączyć telefon (lub kupić prosty „telefon do detoksu”), nie zabrać ze sobą laptopa lub skorzystać z oferty wyjazdów „offline”. Wraz z trendem turystyki wellness, rośnie liczba miejsc, które świadomie nie oferują Wi-Fi lub zachęcają gości do zostawienia telefonów w sejfie.

Dlaczego warto? Bez ekranu w dłoni doświadczasz podróży głębiej. Smakujesz, obserwujesz, czujesz. Zamiast robienia masy zdjęć —kolekcjonujesz wspomnienia, a zamiast nagrywania stories — prawdziwe przeżycia.

A może… telefon do detoksu?

Dla wielu osób idealnym rozwiązaniem jest telefon do detoksu, taki jak Nokia 110 czy Mudita Kompakt. To proste urządzenia, które zaprojektowano z myślą o wolności od cyfrowego zgiełku oraz ograniczaniu rozpraszaczy, także o równowadze, spokoju i skupieniu. W jaki sposób?

Telefony nie obsługują mediów społecznościowych i nie posiadają przeglądarki internetowej. Oferują tylko podstawowe funkcje, takie jak rozmowy i SMS-y.

Detoks cyfrowy — zacznij dziś!

Czujesz, że chcesz się wyrwać z cyberprzestrzeni? Nie musisz od razu wyłączać telefonu na tydzień. Aby poczuć różnicę wystarczy jeden „offline’owy” poranek, świadomie „nieprzescrollowany” wieczór bez scrollowaniaczy weekend bez social mediów.

Sprawdź, jak dobrze działa chwila ciszy w cyfrowym świecie. Zacznij od małych korków: wyłącz powiadomienia, zaplanuj dzień „offline”, sięgnij po książkę, idź spacer, jedź do lasu, porozmawiaj z bliską osobą. Twoje lepiej zaczyna się od jednego kliknięcia… w „wyloguj”.