Wieczorem kładziesz się do łóżka z myślą o odpoczynku, a tu głowa pracuje na pełnych obrotach: analizujesz, planujesz, wspominasz. Brzmi znajomo? Jeśli gonitwa myśli nie daje Ci spać, a Ty marzysz o objęciach Morfeusza, wypróbuj triki, które pomogą uspokoić umysł. Poznaj „cognitive shuffling”, „skanowanie ciała” oraz ćwiczenia pobudzające nerw błędny. To proste sztuczki, które mogą zmienić Twoje życie.

Natłok myśli a bezsenność — jak sobie radzić?

Sposobów na walkę z bezsennością jest wiele. Sięgamy po zioła, aplikacje z kojącą muzyką, medytacje, a czasem nawet środki nasenne. A co, jeśli klucz tkwi w prostych technikach, które możesz zastosować nawet bez wychodzenia z łóżka?

Męczy Cię natłok myśli przed snem? Nie możesz zasnąć lub wybudzasz się w nocy przez nadaktywny umysł i gonitwę myśli? Poznaj proste triki na bezsenność. Sięgnij po sprawdzone sztuczki, które pomogą wyciszyć się i w końcu wyspać To:

• „cognitive shuffling”
• „skanowanie ciała” połączone z wdzięcznością,
• proste ćwiczenia oddziałujące na nerw błędny.

Wszystkie razem tworzą skuteczny zestaw, który pozwala przestać myśleć i po prostu zasnąć.

Na czym polega „cognitive shuffling”  — mentalna sztuczka numer 1?

„Cognitive shuffling”, metodę „tasowania poznawczego” (inaczej tasowania myśli) opracowaną przez dr Luca Beaudoina, można porównać do tasowania talii kart. Na czym polega? Na przypominaniu sobie losowych słów, które są pozbawione emocji, a odciągają uwagę od natrętnych, stresujących myśli. To pomaga wyciszyć umysł i wejść w stan relaksu, co sygnalizuje mózgowi, że nadszedł czas na sen.

Jak to działa? Dla każdej litery słowa (np. „roślina”) wymyślasz tak wiele odpowiadających jej pojęć, jak to możliwe, zatrzymując się na kilka sekund, zanim przejdziesz dalej (do następnej litery). Jak wygląda taka sekwencja? Pojawia się na przykład:

• rogalik, rower, romb, rozmaryn,
• ornament, ogórek, okno,
• ślimak, Śniardwy, śnieg,
• las, luneta… i tak dalej.

Z czasem można także wizualizować sytuacje związane ze „swoimi” słowami. O czym myśleć, żeby zasnąć? O wieczornym jedzeniu pachnącego rogalika, jeżdżeniu po lesie na rowerze, patrzeniu przez okno na ośnieżone górskie szczyt czy pływaniu w jeziorze Śniardwy.

Jeśli po 20 minutach nie uda Ci się zasnąć, warto wstać i — przed ponowną próbą — zrobić coś uspokajającego. Efekty techniki warto ocenić po kilku nocach.

Co to jest „skanowanie ciała” — sztuczka na bezsenność numer 2?

Inną opartą na neurobiologii metodą na bezsenność poleca psycholog dr Alexis Kennedy. Mowa o jednej z technik medytacji i relaksacji, znanej jako „skanowanie ciała”.

„Skanowanie ciała” polega na uważnym kierowaniu uwagi na doznania fizyczne w obrębie różnych części ciała. Jak to zrobić? Wystarczy położyć się wygodnie na łóżku i powoli kierować uwagę na palce stóp, następnie stopy, kostki, łydki, kolana, uda, biodra, brzuch, plecy, aż po ramiona, szyję i głowę. Przy każdej z nich warto się zatrzymać i „naprawdę poczuć”, jakie sygnały daje ciało: czy to ciepło, mrowienie, a może lekkość? Skupienie się na tych wrażeniach ma kluczowe znaczenie, ponieważ uspokaja i wycisza, przenosi uwagę z myśli na „tu i teraz”.

Dlaczego to działa? Kennedy wyjaśnia: mózg nie jest tak dobry w wielozadaniowości, jak sądzimy. Jeśli aktywujemy obszary odpowiedzialne za odczucia cielesne, wyciszamy te, które nadzorują lęk oraz gonitwę myśli. Centrum przetwarzania sensorycznego i centrum przetwarzania lęku nie mogą być aktywne jednocześnie, to neurobiologicznie niemożliwe.

Jak oczyścić umysł z negatywnych myśli przed snem? Dodatkowym elementem, który wzmacnia działanie „skanowania ciała” jest wdzięczność. Po zauważeniu doznań w każdej części ciała, Kennedy sugeruje wypowiedzenie prostej frazy: „Dziękuję ci za to, że mi dziś pomogłaś”. Choć może to brzmieć banalnie, a nawet infantylnie, taki gest uruchamia system nagrody w mózgu, zwiększając wydzielanie dopaminy oraz oksytocyny, substancji sprzyjających relaksowi i poczuciu bezpieczeństwa.

W ten sposób — bez leków, jedynie dzięki świadomej obecności i łagodnej wdzięczności — można „oszukać” mózg, by przeszedł z trybu walki do trybu snu. Kennedy nazywa to naturalnym „koktajlem do snu”, który pozwala zasnąć łagodnie, nawet gdy za oknem szaleje stres codzienności.

Natłok myśli przed snem? Ćwiczenia na nerw błędny — sztuczka nr 3

Jeśli czujesz napięcie, gonitwę myśli, ale i lęk przed bezsennością (co generuje kolejne problemy i nakręca błędne koło), możesz spróbować wpłynąć na układ nerwowy, by ten mógł odpocząć i uwolnić się od myślenia.

Jak to zrobić? Okazuje się, że nie jest to trudne. Na swoim IG dr n. med. Monika Czerska, specjalistka neurologii, balneologii i medycyny fizykalnej podpowiada, by skupić się na nerwie błędnym. Jak na niego wpłynąć?

Aby stymulować aktywność nerwu błędnego, możesz na przykład po wieczornej pielęgnacji wziąć łyk wody i próbować „zabulgotać” nią w ustach (przypomina to płukanie gardła). Powtórz tę czynność kilka razy.

Pozostałe dwie techniki warto wykorzystać już w łóżku. Co możesz zrobi? Poklep się chwilę po policzkach oraz masuj uszy (wyciągaj lekko małżowiny, ale i uciskaj ucho w środku). Te banalnie proste techniki relaksacyjne uspokajają układ nerwowy i pozwalają mu przełączyć się w tryb regeneracji.

Nie wysypiasz się przez natłok myśli — jak to zatrzymać?

Cierpisz z powodu bezsenności? Nie możesz zasnąć, budzisz się w nocy i trudno Ci się pozbyć natrętnych myśli? Nie musisz się na to godzić! Wypróbuj wspomniane techniki. Zamiast walczyć z myślami, naucz się je omijać i daj sobie szansę na odpoczynek.

Ale uwaga! Pamiętaj, że sztuczki nie zastępują higieny snu czy terapii poznawczo-behawioralnej (CBT-I), zalecanej w przypadku przewlekłej bezsenności. Naukowcy podkreślają, że bez odpowiedniej rutyny: unikania kofeiny, alkoholu, ekranów przed snem, utrzymywania regularnych godzin snu i dbania o komfortowe warunki w sypialni, stosowanie trików nie przyniesie oczekiwanych efektów.