Codzienny pośpiech, stres i natłok obowiązków potrafią nieźle dać w kość i zdołować. To dlatego coraz więcej osób sięga po afirmacje: krótkie, pozytywne zdania, które mają poprawiać nastrój, motywować do działania i wspierać zdrowe nawyki. Czy to rzeczywiście działa? Zazwyczaj, choć niestety nie zawsze. Sprawdź naszą listę skutecznych afirmacji i dowiedz się, jak z nich korzystać, by miały moc i sens.

Co to jest afirmacja – przykłady

Afirmacja (łac. affirmatio – potwierdzenie, przyjęcie) to pozytywne, świadome zdanie lub myśl, którą powtarzamy sobie regularnie po to, aby wzmocnić określone przekonanie lub emocję, wiarę w siebie czy nastawienie — i wypracować pozytywne nawyki myślowe.

Głównym celem afirmacji jest zmiana wewnętrznego dialogu: tego, co myślimy i mówimy o sobie, świecie i swoich możliwościach. To swego rodzaju mentalny trening, który pomaga przeprogramować umysł i skupić się na tym, co dobre oraz możliwe. Przykład afirmacji? Zasługuję na miłość i szacunek. Odnajduję wewnętrzny spokój i harmonię. Skupiam się na tym, co mogę zmienić.

Manifestacja a afirmacja — na czym polega różnica?

W kontekście rozwoju osobistego, obok pojęcia afirmacja, często pojawia się termin manifestacja — nie są one jednak tożsame. Ich wspólny mianownik to wspieranie realizacji celów i budowanie pozytywnego nastawienia. Różnice to podejście oraz zakres działania.

Afirmacja to krótkie komunikaty kierowane do samego siebie, które —powtarzane regularnie — działają jak codzienna porcja „mentalnych witamin”. Manifestacja to proces świadomego przyciągania określonych doświadczeń, ludzi czy zdarzeń do swojego życia poprzez myśli, emocje i intencje. Opiera się na przekonaniu, że energia, którą wysyłamy, wpływa na to, co przyciągamy.

Manifestacja obejmuje afirmację (która jest narzędziem wykorzystywanym w tej technice), ale również wizualizacje, działanie i pełne zaangażowanie w realizację celu.

Jak działają afirmacje i jakie korzyści przynoszą?

Afirmacje działają na kilku płaszczyznach. Na poziomie psychologicznym wzmacniają poczucie własnej wartości, budują pewność siebie i pomagają radzić sobie z lękiem oraz stresem, dodają odwagi w codziennych sytuacjach.

Ponadto afirmacje poprawiają nastrój, motywują do działania i sprzyjają bardziej optymistycznemu podejściu do życia. Na poziomie behawioralnym mogą wpływać na decyzje i nawyki, wspierając zdrowsze oraz bardziej świadome wybory.

Poza tym afirmacje wspierają troskę o ciało i umysł. Afirmacje na zdrowie i dobre samopoczucie motywują do podejmowania lepszych decyzji, np. wyboru lepszej diety. Afirmacje na relacje i miłość budują pozytywne nastawienie do siebie i innych, wzmacniając empatię oraz ułatwiając komunikację.

Afirmacje na kreatywność pobudzają wyobraźnię i pomagają przełamywać blokady twórcze. Afirmacje na stres oraz relaksację ułatwiają wyciszenie oraz odzyskanie wewnętrznej równowagi. Afirmacje na przebaczenie i uwolnienie od przeszłości ułatwiają pogodzenie się z trudnymi doświadczeniami oraz emocjami.

Afirmacje na sukces oraz osiąganie celów motywują do działania i przypominają o sile wytrwałości oraz konsekwencji, a afirmacje na wdzięczność i pozytywne nastawienie pomagają dostrzegać dobre strony życia i doceniać małe rzeczy.

Afirmacje na początek dnia pomagają rozpocząć poranek z pozytywnym nastawieniem, dodają energii i nastawiają umysł na dobry, świadomy dzień. Natomiast afirmacje na koniec dnia sprzyjają wyciszeniu, refleksji i uwolnieniu się od napięć, wspierając spokojny sen i poczucie wewnętrznego spokoju.

Co o afirmacjach mówią badania?

Badania naukowe wskazują, że powtarzanie pozytywnych afirmacji może aktywować w mózgu obszary odpowiedzialne za przetwarzanie informacji o sobie oraz poprawę samopoczucia.

Autoafirmacje pomagają między innymi reagować mniej defensywnie na trudne lub zagrażające informacje (Logel i Cohen, 2012). Dzięki nim rzadziej odrzucamy negatywne komunikaty dotyczące zdrowia, a zamiast tego zyskujemy silniejszą motywację do pozytywnych zmian: na przykład jemy więcej warzyw i owoców (Epton i Harris, 2008) oraz zwiększamy aktywność fizyczną (Cooke i in., 2014). Pozytywne efekty afirmacji widać także w sferze edukacji. Są one powiązane z lepszymi wynikami akademickimi (Layous i in., 2017). [3]

Co więcej, afirmacje obniżają poziom stresu i zmniejszają tendencję do ruminacji, czyli uporczywego rozmyślania o negatywnych kwestiach (Koole i in., 1999; Weisenfeld i in., 2001).

Negatywne skutki afirmacji?

Okazuje się jednak, że afirmację mają też ciemną stronę. Gdy są nieodpowiednie, mogą przynieść efekt odwrotny do zamierzonego. Dlaczego?

Stosowanie afirmacji, które ignorują prawdziwe problemy lub trudne emocje, często prowadzi do ich nasilenia zamiast rozwiązania. Z kolei afirmacje bez konkretnego działania mogą pogłębiać niezadowolenie z życia i negatywnie wpływać na zdrowie psychiczne. Zbyt nierealistyczne, wygórowane, niezgodne z rzeczywistością afirmacje mogą powodować wzrost poczucia winy, frustrację, poczucie beznadziei.

Dowiedziono również, że u osób z niską samooceną afirmacja może przynieść efekt odwrotny do oczekiwanego (pogorszenie samopoczucia) — tak wynika z badania prowadzonego przez naukowców z Uniwersytetu Waterloo i Uniwersytetu New Brunswick, opublikowanego w Psychological Science pod tytułem „Positive Self-Statements: Power for Some, Peril for Others”. [1]

Jakie powinny być afirmacje?

Aby afirmacje przynosiły korzyści, a nie szkody, powinny być realistyczne i wspierane przez rzeczywistą pracę nad sobą.

Simon Delsthorpe z Brytyjskiego Towarzystwa Psychologicznego podkreśla, że samoakceptacja wynika z rzeczywistych doświadczeń życiowych, takich jak relacje z bliskimi, satysfakcja z pracy czy wyglądu, a nie tylko z powtarzania pozytywnych stwierdzeń. [2]

Kiedy warto stosować afirmacje?

Afirmacje warto stosować w różnych sytuacjach i życiowych okolicznościach:

• na początek dnia, by pozytywnie nastawić się na wyzwania i zadania,
• podczas stresu i niepewności, by uspokoić umysł i odzyskać równowagę,
• przed stresującym wydarzeniem, by zwiększyć pewność siebie,
• wieczorem, by podsumować dzień i przygotować się do spokojnego snu.
• codziennie, aby wzmocnić pozytywne nawyki myślowe i poprawić jakość życia.

Skuteczne afirmacje – lista

Stosowanie afirmacji to zwykle skuteczny sposób na lepsze samopoczucie i większą świadomość siebie. Warto zacząć od kilku prostych zdań.

Szukasz swoich afirmacji? Zastanów się, co naprawdę Cię inspiruje i napędza do działania. Sprawdź, które cele są dla ciebie ważne i zgodne z Twoimi wartościami, a także jakie marzenia chcesz zrealizować, aby czuć satysfakcję i spełnienie.

A potem? Przejrzyj nasze listy afirmacji, które przydadzą się w różnych okolicznościach (trzymamy kciuki, by efekty pozytywnie Cię zaskoczyły!).

Lista afirmacji na dobry początek dnia

• Dziś wybieram spokój i radość.
• Jestem gotowy/a na nowe wyzwania.
• Moje ciało i umysł są pełne energii do działania.
• Zasługuję na szczęście i sukces.
• Wypuszczam negatywne myśli i przyjmuję pozytywne nastawienie.
• Mam wszystko, czego potrzebuję, by osiągnąć swoje cele.
• Każdy dzień jest dla mnie szansą na rozwój.
• Jestem wdzięczny/a za to, co mam i otwarty/a na to, co nadejdzie.
• Przyciągam dobre sytuacje i ludzi, którzy mnie wspierają.
• Działam z miłością i współczuciem wobec siebie i innych.
• Jestem obecny/a tu i teraz, czerpię z tego pełnię życia.
• Radzę sobie ze wszystkim, co przynosi ten dzień.

Mocne afirmacje na zakończenie dnia

• Dziękuję za dzień i wszystkie doświadczenia, które mnie wzbogaciły.
• Pozwalam sobie na odpoczynek i regenerację.
• Wypuszczam wszelkie napięcia i stres — zasługuję na spokój.
• Jestem wdzięczny/a za małe i wielkie chwile radości dzisiaj.
• Uczę się na swoich błędach i rosnę z każdym doświadczeniem.
• Wszystko, czego nie mogłem/am zrobić dziś, mogę spróbować jutro.
• Moje ciało i umysł zasługują na relaks i spokojny sen.
• Odnajduję wewnętrzny spokój i harmonię.
• Zostawiam dziś za sobą to, co niepotrzebne.
• Jutro jest nowym dniem pełnym możliwości.
• Każdy oddech pomaga mi się odprężyć i uwolnić od napięć.

Gotowe afirmacje na trudny moment

Przydać się może także lista afirmacji, które mogą pomóc w trudnych, stresujących momentach — dodają sił, uspokajają i przypominają o wewnętrznej mocy.

• Jestem silniejszy/a niż moje obawy.
• To tylko przejściowy moment — przeminie.
• Oddycham głęboko i odnajduję spokój w sobie.
• Mam prawo czuć to, co czuję i to jest w porządku.
• Skupiam się na tym, co mogę kontrolować.
• Każde wyzwanie to szansa na rozwój.
• Jestem otoczony/a wsparciem, nawet jeśli teraz tego nie widzę.
• Ufam sobie i swoim decyzjom.
• Z każdym oddechem nabieram więcej odwagi.
• Potrafię znaleźć rozwiązania, nawet gdy jest trudno.
• Jestem obecny/a tu i teraz — krok po kroku.
• Przeszłość mnie nie ogranicza, a przyszłość jest pełna możliwości.
• Każdy dzień to nowa szansa, by zacząć od nowa.

Najskuteczniejsze afirmacje na stres

• Oddycham spokojnie i pozwalam napięciom odejść.
• Jestem bezpieczny/a i mogę zaufać temu momentowi.
• Wypuszczam lęk i wypełniam się spokojem.
• Każdy oddech przynosi mi ukojenie i siłę.
• Mam kontrolę nad swoimi reakcjami.
• Potrafię radzić sobie z trudnościami krok po kroku.
• Zasługuję na spokój i harmonię w życiu.
• Wyzwania uczą mnie cierpliwości i wytrwałości.
• Skupiam się na tym, co mogę zmienić.

Na koniec – afirmacje na wdzięczność

Warto także sięgać po afirmacje, które pielęgnują wdzięczność. Są ważne, ponieważ pozwalają dostrzec i docenić to, co już mamy, a co za tym idzie zmienić optykę, nabrać dystansu i wesprzeć pozytywne nastawienie.

• Jestem wdzięczny/a za wszystkie dobre rzeczy w moim życiu.
• Doceniam małe radości, które codziennie mnie spotykają.
• Dziękuję za zdrowie, które mam i dbam o nie każdego dnia.
• Cieszę się z relacji i wsparcia moich bliskich.
• Każdy dzień przynosi mi nowe powody do wdzięczności.
• Wdzięczność pomaga mi widzieć piękno w prostych rzeczach.
• Jestem świadomy/a bogactwa, które już posiadam.
• Doceniam swoją siłę i odwagę, które mnie prowadzą.
• Moje życie jest pełne wartości i zasługuję na szczęście.

Dlaczego warto stosować afirmacje?

Afirmacje to krótkie, pozytywne zdania, które potrafią zdziałać cuda. Pomagają przeprogramować negatywne myśli na takie, które dodają nam skrzydeł – dosłownie! Regularnie powtarzane mogą zwiększyć motywację, dodać energii i pomóc spojrzeć na życie z lepszej perspektywy, zwłaszcza gdy jest ciężko. To też świetny sposób na lepszy kontakt ze sobą, swoimi emocjami i potrzebami.

Spróbuj już dziś: wybierz jedną afirmację i powtarzaj ją codziennie przez tydzień. Zobacz, co się zmieni (i koniecznie daj znać!).

 

Wsparcie merytoryczne:

1. Positive Self-Statements: Power for Some, Peril for Others, www.journals.sagepub.com

2. Afirmacja może przynieść efekt odwrotny do oczekiwanego, www.naukawpolsce.pl 

3. Afirmacje: tak czy nie?, www.pracowniaszczescia.pl