Zdrowe tętnice to fundament długiego i dobrego życia — nie tylko dla osób z grupy ryzyka. W obliczu rosnącej liczby chorób sercowo-naczyniowych, które wciąż pozostają główną przyczyną zgonów w Polsce, codzienna profilaktyka nabiera szczególnego znaczenia. Dobra wiadomość? Ogromny wpływ na kondycję naczyń krwionośnych ma to, co jemy. Jak poprzez dietę wspierać serce, obniżać cholesterol i poprawiać krążenie? Kwestię tę omawia szeroko ekspert Well Be Studio — Damian Parol, dietetyk i doktor nauk o zdrowiu.

Rola diety w profilaktyce chorób układu krążenia

Dieta to jeden z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów, by zadbać o układ krążenia: bez recepty i bez specjalistycznych zabiegów. To, co jemy na co dzień, może działać jak tarcza ochronna dla tętnic albo wręcz przeciwnie: przyspieszać procesy zapalne, odkładanie się złogów cholesterolu i zwiększać ryzyko zawału czy udaru.

Choroby układu krążenia w liczbach

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), choroby układu krążenia (CVD) są główną przyczyną zgonów na świecie. Odpowiadają za około 17,9 miliona zgonów rocznie, co stanowi 32% wszystkich zgonów.

W Europie choroby serca i naczyń krwionośnych wywołują około 10 000 zgonów dziennie, co stanowi ponad 42% wszystkich zgonów w regionie. [1] W Polsce choroby układu krążenia również są główną przyczyną zgonów. W 2021 roku schorzenia układu sercowo-naczyniowego, w tym choroba niedokrwienna serca i udar mózgu, odpowiadały za ponad jedną trzecią wszystkich zgonów w kraju. [2]

Czym właściwie jest miażdżyca?

Poważnym problemem jest miażdżyca. To przewlekły proces, który prowadzi do tworzenia się złogów (tzw. blaszek miażdżycowych) w ścianach naczyń krwionośnych. Składają się one z cholesterolu, tłuszczów, wapnia oraz komórek odpornościowych.

Jeśli blaszka urośnie na tyle, że ograniczy przepływ krwi, może dojść do niedokrwienia tkanek. Jeszcze groźniejsze jest jej pęknięcie — wtedy powstaje skrzep, który może zamknąć naczynie i wywołać zawał serca lub udar mózgu.

Najgroźniejsze są zmiany w tętnicach wieńcowych, które zaopatrują serce w tlen i składniki odżywcze. To tzw. naczynia końcowe, bez połączeń z innymi tętnicami, dlatego ich zablokowanie odcina dopływ krwi do fragmentu serca — i prowadzi do jego martwicy.

Ciekawostka: fani serialu „Dr House” mogą pamiętać, że główny bohater miał zawał… mięśnia czworogłowego uda. Choć to możliwe, takie przypadki są rzadkością — tętnice w kończynach dolnych mają więcej „bocznych połączeń”, więc niedokrwienie zwykle nie prowadzi do tak poważnych skutków jak w sercu.

Rozwój miażdżycy to efekt stylu życia — i to przez całe dekady. Dlatego profilaktyka ma sens nie tylko wtedy, gdy wyniki badań zaczynają niepokoić. Im wcześniej zadbamy o tętnice, tym większe mamy szanse na długie życie — bez chorób serca.

Jakie badania oceniają ryzyko sercowo-naczyniowe?

Żeby ustalić ryzyko sercowo-naczyniowe, ważne jest monitorowanie profilu lipidowego, który dostarcza informacji o poziomach różnych frakcji cholesterolu i trójglicerydów.

Do podstawowych parametrów ocenianych w lipidogramie należą:​

• Cholesterol całkowity — ogólna ilość cholesterolu we krwi. Obecnie ma małą wartość diagnostyczną, ale używa się go do oceny ryzyka choroby serca w kolejnych latach.
• Cholesterol LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości) — nazywany „złym” cholesterolem, ponieważ jego nadmiar może prowadzić do odkładania się blaszek miażdżycowych w naczyniach krwionośnych. Co ważne, to właśnie cholesterol LDL jest bezpośrednią przyczyną powstawania zmian miażdżycowych.
• Cholesterol HDL (lipoproteiny o wysokiej gęstości) — znany jako „dobry” cholesterol, choć i w tym przypadku nadmiar jest szkodliwy. Co istotne, jego odpowiedni poziom nie tyle musi działać ochronnie, co może świadczyć o dobrym zdrowiu metabolicznym.
• Trójglicerydy — ich wysokie stężenie również wpływa na ryzyko chorób serca oraz sugeruje problemy z metabolizmem.

Na wyniku można też często zobaczyć ​cholesterol nie-HDL. To wskaźnik lipidowy, który odzwierciedla stężenie wszystkich frakcji cholesterolu potencjalnie aterogennych, czyli sprzyjających rozwojowi miażdżycy. Obejmuje on cholesterol zawarty w lipoproteinach o niskiej gęstości (LDL), bardzo niskiej gęstości (VLDL), pośredniej gęstości (IDL) oraz w lipoproteinie(a). W praktyce klinicznej cholesterol nie-HDL oblicza się, odejmując wartość cholesterolu HDL (tzw. „dobrego” cholesterolu) od cholesterolu całkowitego.

Oprócz standardowego lipidogramu, warto rozważyć oznaczenie dodatkowych parametrów, takich jak apolipoproteina B (apoB) i lipoproteina(a).

Co to jest apolipoproteina B?

Apolipoproteina B (apoB) to białko obecne w lipoproteinach odpowiedzialnych za transport cholesterolu LDL. Podwyższone stężenie apoB wskazuje na zwiększoną liczbę aterogennych cząstek LDL, co może być lepszym wskaźnikiem ryzyka miażdżycy niż samo stężenie LDL. Upraszczając — ten parametr to odpowiednik cholesterolu nie-HDL, ale dokładniejszym i określający ilość cząsteczek sprzyjających miażdżycy bezpośrednio.

Co to jest lipoproteina(a)?

Lipoproteina(a): Specyficzna forma lipoproteiny, której wysokie stężenie jest uwarunkowane genetycznie i wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, niezależnie od innych lipidów. Badanie Lp(a) jest szczególnie zalecane u osób z rodzinną historią przedwczesnych chorób serca lub udaru, ale obecnie zaleca się, żeby każdy wykonał takie badanie raz w życiu.

Warto wiedzieć: Lp(a) to parametr w dużej mierze zależny od genów. Raz zbadany mówi o ryzyku na całe życie.

Cholesterol nie ma znaczenia?

W internecie krąży wiele teorii, które podważają znaczenie LDL. Niektóre z nich brzmią przekonująco, bo powtarzają je osoby z tytułami naukowymi. Ale fakt, że ktoś ma fartuch, nie oznacza, że mówi prawdę.

Dowody są jednoznaczne: niezależnie od tego, czy analizujemy dane z badań klinicznych, analiz genetycznych czy skuteczności leków — LDL ma bezpośredni, przyczynowy związek z chorobami serca.

Co robić, jeśli wyniki badań nie są idealne?

Przede wszystkim nie panikuj, tylko działaj. Zacznij od konsultacji z lekarzem, który oceni, czy potrzebne jest leczenie farmakologiczne. Niezależnie od tego warto wdrożyć zmiany stylu życia:

• Zredukuj nadwagę, jeśli występuje.
• Zwiększ aktywność fizyczną.
• Zmień profil spożywanych tłuszczów, czyli zamień tłuszcze nasycone (zwierzęce) na roślinne, wielonienasycone. To kluczowy krok w obniżaniu LDL.

Choroby krążenia a ciśnienie krwi

Ciśnienie krwi odgrywa kluczową rolę w zdrowiu układu sercowo-naczyniowego. Optymalne wartości ciśnienia wynoszą poniżej 120/80 mmHg. Każdy wyższy wynik zwiększa ryzyko choroby serca.

Nadciśnienie tętnicze, czyli podwyższone ciśnienie krwi ponad 140/90 mmHg, to jeden z najważniejszych i najczęstszych czynników ryzyka chorób serca. Zmaga się z nim co trzeci Polak — i niestety nie każdy z nich o tym wie (dlatego koniecznie to sprawdź!).

Nadciśnienie działa podstępnie i po cichu. Często nie daje żadnych objawów przez lata, ale stopniowo uszkadza ściany naczyń krwionośnych i przyspiesza rozwój miażdżycy. Prowadzi do pogrubienia ścian naczyń, zwiększenia oporu naczyniowego i obciążenia serca, które z czasem może ulec przerostowi i osłabieniu.

Długotrwale nieleczone nadciśnienie znacząco zwiększa ryzyko zawału serca, niewydolności serca, udaru mózgu i tętniaków aorty. Dlatego utrzymanie ciśnienia w normie to jeden z najważniejszych celów prewencji kardiologicznej.

Działania obejmują nie tylko leczenie farmakologiczne, ale też zmiany stylu życia, takie jak redukcja masy ciała, ograniczenie soli (poniżej 5 g dziennie), regularna aktywność fizyczna oraz unikanie alkoholu i stresu. Warto też regularnie mierzyć ciśnienie, nawet jeśli nie ma objawów – bo właśnie jego bezobjawowy przebieg czyni z niego „cichego zabójcę” układu krążenia.

Co jeść, żeby chronić serce? Małe zmiany, wielkie efekty

Choroby sercowo-naczyniowe to poważna kwestia społeczna. Dobra wiadomość jest taka, że wiele zależy od naszych codziennych wyborów. Ogromne znaczenie w tym kontekście ma dieta. Co jeść, by chronić serce i układ krwionośny?

W diecie sprzyjającej zdrowiu serca królują warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, roślinne tłuszcze (np. oliwa z oliwek), orzechy i ryby morskie. Trzeba zaś unikać przetworzonej żywności, nadmiaru soli, tłuszczów trans i czerwonego mięsa. Brzmi znajomo? To dlatego, że dieta prosercowa to po prostu zdrowy styl życia — bez rygoru, ale z korzyścią dla serca, samopoczucia i energii (wzorcem jest dieta śródziemnomorska).

Czytaj: Czy dieta śródziemnomorska jest zdrowa? Korzysci i badania

1. Włącz produkty bogate w błonnik

Włączenie produktów bogatych w błonnik do codziennej diety to jeden z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów prewencji chorób serca. Błonnik pokarmowy, szczególnie w postaci frakcji rozpuszczalnych (np. beta-glukany z owsa, pektyny z jabłek), obniża poziom cholesterolu LDL, wspiera kontrolę glukozy i trójglicerydów, a także pomaga w utrzymaniu zdrowej masy ciała.

Jak to działa? Mechanizm działania błonnika polega między innymi na wiązaniu kwasów żółciowych w jelicie. A te zawierają znaczne ilości cholesterolu. Co zmusza organizm do zużywania cholesterolu do ich produkcji, tym samym obniżając jego poziom we krwi.

Dieta bogata w błonnik wspomaga również kontrolę poziomu glukozy i insuliny, co ma znaczenie w zapobieganiu cukrzycy typu 2 – kolejnego istotnego czynnika ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Ponadto błonnik zwiększa uczucie sytości, co sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Nadwaga i otyłość, zwłaszcza brzuszna, istotnie zwiększają ryzyko nadciśnienia i miażdżycy. Włókna pokarmowe wpływają też na zdrowie mikrobioty jelitowej i wspomagają wytwarzanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

Dobrym źródłem błonnika są:

• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• warzywa i owoce
• rośliny strączkowe
• nasiona i orzechy

Celuj w 25–30 g błonnika dziennie. Nie wiesz, ile to? Dwie kromki razowego chleba, miseczka owsianki i garść warzyw do obiadu — i jesteś w połowie drogi.

2. Zadbaj o jakość kwasów tłuszczowych

Tłuszcze nasycone (obecne m.in. w tłustym mięsie, maśle, serach, oleju kokosowym i palmowym) oraz tłuszcze trans (znajdujące się w częściowo utwardzonych olejach roślinnych, fast foodach, słodyczach i wyrobach cukierniczych) przyczyniają się do wzrostu poziomu „złego” cholesterolu LDL we krwi.

Pierwszym krokiem jest ograniczenie spożycia żywności wysokoprzetworzonej i fast-food oraz wyizolowanych tłuszczów zwierzęcych. Kolejnym — ograniczeniem tłustych produktów odzwierzęcych. 

Co warto wyeliminować z jadłospisu?

• tłuszcze nasycone (masło, smalec, tłuste mięso, sery)
• tłuszcze trans (fast food, margaryny twarde, słodycze przemysłowe)

Nie wszystkie tłuszcze są wrogiem serca. Wręcz przeciwnie — tłuszcze roślinne, zwłaszcza wielonienasycone (PUFA) oraz omega-3 i omega-6 to jeden z kluczowych składników diety prosercowej. Wykazują działanie odwrotne: obniżają poziom LDL, a w przypadku omega-3 dodatkowo działają przeciwzapalnie (obniżają stan zapalny) i stabilizują rytm serca (zmniejszają ryzyko arytmii).

Źródłem zdrowych tłuszczów są tłuste ryby morskie (łosoś, sardynki, makrela), orzechy, nasiona, olej lniany, rzepakowy i słonecznikowy.

Co warto włączyć do diety? Takie produkty jak:

• oliwa z oliwek
• olej rzepakowy
• siemię lniane, orzechy, awokado
• tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki)

Zastąp tłuszcze nasycone zdrowymi tłuszczami roślinnym

Zastąp tłuszcze nasycone (masło, smalec, tłuste mięso) zdrowymi tłuszczami roślinnymi: oliwą z oliwek, olejem rzepakowym, orzechami, awokado oraz tłustymi rybami (np. łosoś, makrela). Dlaczego? Dowiedziono, że jeden z najskuteczniejszych sposobów na zmniejszenie ryzyka chorób serca, ponieważ efektywnie obniża LDL — porównywalne do leczenia farmakologicznego.

Badania wykazały, że zastąpienie 5% energii z tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi obniża ryzyko choroby niedokrwiennej serca nawet o 25%. Co ważne, nie chodzi tylko o ograniczenie „złych” tłuszczów, ale o ich świadome zastąpienie „dobrymi”.

3. Dodaj do diety oliwę z oliwek

Dodanie oliwy z oliwek, zwłaszcza extra virgin, do codziennej diety przynosi istotne korzyści dla zdrowia tętnic i serca. Oliwa zawiera również silne przeciwutleniacze, takie jak polifenole, które chronią komórki śródbłonka naczyń przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i działają przeciwzapalnie. To ważne, ponieważ przewlekły stan zapalny i stres oksydacyjny to dodatkowe mechanizmy rozwoju miażdżycy.

Włączenie oliwy do diety jest łatwe — można ją dodawać do sałatek, warzyw, kasz, zup czy używać zamiast masła do smarowania pieczywa. W diecie śródziemnomorskiej, uznawanej za jedną z najzdrowszych, oliwa z oliwek to główne źródło tłuszczu.

Pamiętaj tylko, że oliwa jest kaloryczna i najbardziej korzystne będą umiarkowane ilości: od 1 do 2 łyżek dziennie.

4. Sięgnij po fitosterole

Włączenie steroli roślinnych, znanych również jako fitosterole, do codziennej diety stanowi skuteczną strategię w profilaktyce chorób serca. Fitosterole, naturalnie występujące w błonach komórkowych roślin, mają strukturę chemiczną zbliżoną do cholesterolu, co pozwala im efektywnie konkurować z nim o wchłanianie w jelicie cienkim. W rezultacie zmniejszają absorpcję cholesterolu z przewodu pokarmowego, prowadząc do obniżenia jego stężenia we krwi. ​

Badania wykazują, że regularne spożycie 2–3 gramów fitosteroli dziennie może obniżyć poziom cholesterolu LDL („złego” cholesterolu) o około 10%. Taka redukcja znacząco zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy i choroby wieńcowej serca. ​

Naturalnymi źródłami fitosteroli są oleje roślinne (rzepakowy, słonecznikowy), orzechy – szczególnie pini, nasiona oraz produkty pełnoziarniste. Trzeba mieć jednak świadomość, że ich zawartość w tych produktach jest stosunkowo niska, co utrudnia osiągnięcie farmakologicznie istotnej dawki z dietą. Dlatego na rynku dostępne są produkty wzbogacone w sterole roślinne, takie jak margaryny, jogurty czy napoje mleczne, które umożliwiają łatwiejsze dostarczenie odpowiedniej ilości tych związków. Są też dostępne jako suplement.

5. Ogranicz sól — zamień ją na zioła

Nadmierne spożycie soli prowadzi do zatrzymywania wody w organizmie, co zwiększa objętość krwi krążącej i zwiększa ciśnienie tętnicze. WHO zaleca, by nie przekraczać 5 g dziennie (czyli płaskiej łyżeczki), tymczasem Polacy spożywają jej średnio trzy razy więcej.

Produkty możemy podzielić z grubsza na 4 kategorie: 

1. naturalnie niezawierające dodatku soli – zazwyczaj mają poniżej 0,5 g soli na 100 g

• owoce
• warzywa
• mięso
• jajka,
• część nabiału – np. mleko, jogurty naturalne i twaróg
• niesolone orzechy
• nieprzetworzone zboża

2. o umiarkowane zawartości soli, czyli około 1 g

• kiszone warzywa
• oliwki
• pieczywo
• serek wiejski
• niektóre konserwy rybne (np. tuńczyk w puszce)
• niektóre płatki śniadaniowe (zwłaszcza smakowe i z dodatkiem cukru).

3. o wysokiej zawartości soli, czyli ponad 1,5 g 

• sery żółte
• wędliny i kiełbasy
• sosy takie jak musztarda i ketchup
• większość produktów przetworzonych

4. o bardzo wysokiej zawartości soli, czyli ponad 2,5 g

• sery typu feta
• niektóre wędliny takie jak salami czy kabanosy
• łosoś wędzony
• słone przekąski takie jak paluszki, krakersy czy solone orzechy

Aby skutecznie zmniejszyć ilość soli w diecie, należy: 

Unikać dosalania potraw: Zamiast sięgać po solniczkę, warto wzbogacić smak potraw za pomocą ziół i przypraw, takich jak oregano, bazylia, tymianek, rozmaryn czy czosnek.

Pewnym półśrodkiem mogą być sole z dodatkiem soli potasowej i magnezjowej, które mają mniej sodu niż tradycyjny odpowiednik.

Czytać etykiety produktów spożywczych: Zwracaj uwagę na zawartość soli lub sodu w produktach. Wybieraj te o niższej zawartości soli, unikając produktów wysoko przetworzonych, takich jak gotowe dania, zupy w proszku czy fast foody, które często zawierają bardzo duże ilości soli. Dla przykładu duża pizza może mieć 10 g soli, czyli 2 razy tyle ile wynosi dzienna norma.

Gotować w domu: Przygotowując posiłki samodzielnie, masz pełną kontrolę nad ilością dodawanej soli. Posiłki w restauracjach — nawet tych nie fast foodowych — są bardzo słone.

Ograniczyć spożycie słonych przekąsek: Chipsy, paluszki czy solone orzeszki warto zastąpić zdrowszymi alternatywami, np. niesolonymi orzechami, paluszkami z sezamem lub makiem czy chipsami warzywnymi.

Wprowadzenie tych zmian nie tylko wspiera zdrowie serca, ale także przyczynia się do ogólnej poprawy samopoczucia i redukcji ryzyka innych chorób przewlekłych. Coraz więcej danych wskazuje, że spożycie soli ma inne negatywne konsekwencje, takie jak wzrost ryzyka chorób autoimmunizacyjnych czy nadmiernie zwiększanie apetytu.

Na koniec pamiętaj, że „słoność” dań to coś, do czego się łatwo przyzwyczajamy. Jeśli kilka dni solisz za dużo, to staje się to Twoją nową normą i odruchowo będziesz dosalać do tego poziomu. Ale działa to też w drugą stronę: jeśli przestaniesz solić to po kilku dniach wkurzania się na za mało słone ziemniaki przyzwyczaisz się i staną się dla Ciebie normalne.

Czytaj: Dieta a choroby serca. Rady eksperta

Włącz aktywność fizyczną

Regularna aktywność fizyczna odgrywa kluczową rolę w prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Ćwiczenia wzmacniają mięsień sercowy, poprawiają elastyczność naczyń krwionośnych oraz obniżają ciśnienie tętnicze.

Ponadto do pewnego stopnia pomagają w regulacji poziomu cholesterolu, redukując frakcję LDL („złego” cholesterolu) i podnosząc HDL („dobrego” cholesterolu), co zmniejsza ryzyko miażdżycy.

Aktywność fizyczna wspiera również kontrolę masy ciała i poprawia wrażliwość na insulinę, przeciwdziałając cukrzycy typu 2 (co również zmniejsza ryzyko chorób serca).

Zalecane jest wykonywanie co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo, co odpowiada 30 minutom dziennie przez pięć dni w tygodniu. Czas ten można skrócić o połowę, jeśli jest to aktywność intensywna.

Tradycyjnie za najbardziej korzystne dla serca uważa się ćwiczenia typu cardio, czyli ćwiczenia wytrzymałościowe o małej intensywności. Dzisiaj jednak wiemy, że każda forma aktywności jest korzystna, w tym ćwiczenia siłowe czy intensywne interwały. Choć oczywiście musi być ona dostosowana do naszego stanu zdrowia, stopnia wytrenowania i zwyczajnie preferencji.

Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń, zwłaszcza w przypadku istniejących schorzeń serca, warto skonsultować się z lekarzem.

Co robić, żeby uniknąć kłopotów z sercem?

Zdrowie serca zależy od wielu codziennych decyzji: od tego, co jesz, jak się ruszasz, jak śpisz, czy mierzysz ciśnienie i robisz badania. Dlatego przyjrzyj się swojemu stylowi życia i zadbaj o siebie. Dieta, badania i świadomość to potężne narzędzia w walce o zdrowe serce i tętnice.

Chcesz wiedzieć więcej? Odwiedź kanał Well Be Studio Zdrowie, w którym nasi eksperci mówią o zdrowiu oraz najnowszych rekomendacjach żywieniowych.

 

Wsparcie merytoryczne:

1. Cardiovascular diseases kill 10 000 people in the WHO European Region every day, with men dying more frequently than women
2. OECD/European Observatory on Health Systems and Policies (2023), Poland: Country Health Profile 2023, State of Health in the EU, OECD Publishing, Paris/European Observatory on Health Systems and Policies, Brussels