Zdrowa tarczyca to fundament dobrego samopoczucia, sprawnego metabolizmu i równowagi hormonalnej. Niestety obecnie coraz więcej osób zmaga się z problemami tarczycowymi, od niedoczynności, przez nadczynność, po Hashimoto. Dobra wiadomość jest taka, że odpowiednia dieta może wspierać zarówno prawidłowe funkcjonowanie tego gruczołu, jak i jego leczenie. Jak powinien wyglądać jadłospis?

Dieta a zdrowie tarczycy – jedzenie ma znaczenie

Tarczyca jest gruczołem, który pełni w organizmie bardzo ważną rolę. Zdecydowanie trzeba o nią dbać. W jaki sposób? Wiele dowodów naukowych potwierdza, że jednym z istotnych czynników wpływających na jej kondycję oraz pracę jest sposób odżywiania.

Dieta dla tarczycy jest ważna, ponieważ dostarcza wielu substancji niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organu, ale i całego ustroju. Jednocześnie zarówno niedobory, jak i nadmiar niektórych składników odżywczych mogą wpłynąć na nią negatywnie.

Nieodpowiednia dieta może prowadzić do rozwoju chorób, niedoczynności lub nadczynności tarczycy, a i zwiększać ryzyko schorzeń autoimmunologicznych, takich jak Hashimoto (bądź nasilać objawy schorzeń).  Jakie produkty wspomagają i osłabiają tarczycę? Co jeść na zdrową tarczycę, a czego unikać?

Co jeść na zdrową tarczycę?

Dieta dla zdrowej tarczycy powinna być urozmaicona, oparta na świeżych warzywach, owocach i dobrej jakości białku, ale gruczoł potrzebuje też mikroelementów, takich jak jod, selen, cynk. Są one niezbędne do produkcji hormonów tarczycowych regulujących metabolizm, energię i rozwój organizmu. Gdzie ich szukać?

Jod, pierwiastek niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, znajdziesz między innymi w:

• rybach morskich (np. dorsz, łosoś),
• wodorostach (np. nori, wakame),
• jajach,
• nabiale (jeśli dobrze tolerujesz laktozę).

Uwaga: zbyt dużo jodu może być równie niebezpieczne, jak jego niedobór – szczególnie przy nadczynności tarczycy.

Selen, który wspiera przekształcanie hormonów tarczycy oraz cynk pomagający w ich produkcji dostarczają:

• orzechy brazylijskie,
• nasiona słonecznika,
• pestki dyni,
• mięso, ryby, owoce morza.

Dla hormonów tarczycy ważne są też dobre tłuszcze (np. omega-3 z ryb czy oleju lnianego) oraz białko (mięso, jajka, rośliny strączkowe). Dają energię i wspomagają proces regeneracji organizmu.

Nie należy zapominać o witaminach D, B12 i A, które wspierają funkcje hormonalne i odpornościowe organizmu. Ważne są także pełnoziarniste produkty zbożowe i rośliny strączkowe bogate w żelazo i inne pierwiastki.

Na co uważać przy problemach z tarczycą?

Przy problemach z tarczycą kluczową rolę odgrywa zwykle farmakoterapia, ale ważna jest również dieta. To dlatego warto wiedzieć nie tylko co warto jeść, ale i jakich produktów unikać, a które spożywać z umiarem, by nie zaburzać pracy gruczołu. Co wykreślić ze swojego jadłospisu?

Przede wszystkim produkty wysoko przetworzone, bogate w cukry proste i tłuszcze trans, które nasilają stany zapalne, przez co mogą pogłębiać problemy hormonalne.

Duże znaczenie mają także produkty zawierające goitrogeny, substancje wolotwórcze, które mogą zaburzać wchłanianie jodu i wpływać na funkcjonowanie tarczycy. To przede wszystkim:

• soja i produkty sojowe, np.  tofu, mleko sojowe, tempeh,
• orzeszki ziemne, kasza jaglana,
• warzywa krzyżowe, takie jak kapusta, brokuły, kalafior, brukselka.

Warto zaznaczyć, że gotowanie ich zmniejsza zawartość goitrogenów, dlatego przy problemach z tarczycą wspomnianych produktów nie trzeba eliminować, a jedynie spożywać z umiarem i po obróbce termicznej.

Przy problemach z tarczycą dobrze jest także ograniczyć laktozę i gluten, który u osób z chorobą Hashimoto może nasilać stan zapalny. Ważne jest również unikanie łączenia leków z posiłkami zawierającymi wapń czy żelazo, które mogą osłabiać ich działanie.

Dieta przy niedoczynności tarczycy

Badania naukowe potwierdzają znaczącą rolę prawidłowego żywienia w leczeniu chorób tarczycy.

Dieta w przypadku niedoczynności tarczycy opiera się na zasadach racjonalnego żywienia, a codzienne menu pacjentów powinno obfitować w pełnowartościowe białko, węglowodany złożone oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Ważne jest również zapewnienie odpowiedniego spożycia składników mineralnych, takich jak jod, selen, żelazo i cynk, a także witamin: B12, D, C, E oraz β-karotenu. Należy także ograniczyć spożycie substancji wolotwórczych.

Kluczowe jest również utrzymywanie odpowiednich przerw czasowych między przyjmowaniem leków a posiłkami.

Jeśli Twoja tarczyca pracuje zbyt wolno, postaw na:

• produkty wspierające metabolizm (np. imbir, kurkuma, zielona herbata),
• lekkostrawne posiłki bogate w błonnik (warzywa, kasze, owoce jagodowe),
• unikanie dużych skoków cukru we krwi, czyli dbać o niski indeks glikemiczny (IG).

Dieta przy nadczynności tarczycy

Dieta przy nadczynności tarczycy powinna być zasobna w kalorie i składniki odżywcze, aby zrekompensować przyspieszony metabolizm i utratę masy ciała. Zaleca się spożywanie pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczów oraz węglowodanów złożonych, które wspierają regenerację organizmu.

W nadczynności tarczycy metabolizm działa zbyt szybko, stąd warto zadbać o odpowiednią podaż wapnia i witaminy D, by chronić kości przed demineralizacją. Należy natomiast ograniczyć produkty bogate w jod, które mogą dodatkowo stymulować pracę tarczycy. Dobrym pomysłem jest włączenie produktów uspokajających układ nerwowy (np. magnez, awokado, banany).

Suplementacja a tarczyca – co warto wiedzieć?

Ponieważ dieta nie zawsze jest w stanie pokryć zapotrzebowanie organizmu na substancje odżywcze, zwłaszcza kiedy pojawiają się problemy zdrowotne, warto sięgać po suplementy diety. Najczęściej zaleca się:

• witaminę D, ponieważ jej niedobór jest częsty przy chorobach autoimmunologicznych,
• selen i cynk, ale tylko po wcześniejszym oznaczeniu poziomów we krwi,
• omega-3, gdyż działają przeciwzapalnie i wspierają odporność.

Uwaga! Zawsze konsultuj suplementację z lekarzem lub dietetykiem.

Podsumowanie – jak wspierać tarczycę dietą?

Wspieranie tarczycy odpowiednią dietą polega na dostosowaniu jadłospisu do potrzeb organizmu tak, by zaopatrywać go w niezbędne składniki odżywcze. Dbaj o jod, selen, cynk i witaminę D, odpowiednią ilość białka, zdrowych tłuszczów oraz błonnika.

Właściwa dieta powinna także uwzględniać regularność posiłków. Jedz różnorodnie, naturalnie i kolorowo.

Warto wprowadzić do diety produkty bogate w te mikroelementy, jednocześnie ograniczając spożycie goitrogenów, które mogą zakłócać pracę tarczycy oraz unikać nadmiaru przetworzonych produktów, które obciążają organizm. Stroń od przetworzonej żywności, nadmiaru cukru i glutenu (szczególnie przy Hashimoto).

Ważne są także inne elementy higienicznego trybu życia, takie jak włączenie aktywności fizycznej (świetną, niewymagającą opcją są treningi w domu czy bieganie), unikanie nadmiernego stresu.

Chcesz wiedzieć więcej? Zajrzyj do materiałów przygotowanych przez dr. Damiana Parola z Well Be Studio, który od lat pomaga pacjentom z chorobami tarczycy odzyskać równowagę i energię.