Masz czasem wrażenie, że Twoje ciało jest sztywne (jak kij od miotły)? A może po całym dniu spędzonym przy biurku czujesz się o 20 lat starzej? Spokojnie — jest na to sposób! Z pomocą przychodzi stretching i mobility. To proste aktywności, które pomagają rozluźnić spięte mięśnie, poprawić zakres ruchu, zmniejszyć ryzyko kontuzji i — co najważniejsze — po prostu poczuć się lepiej.

Stretching i mobility — co to takiego?

Nie musisz być zawodowym sportowcem czy joginem, by dbać o elastyczność ciała, koordynację i większy komfort ruchu. Codzienne czynności, od sięgania czegoś z górnej półki, po schylanie się, by zawiązać buty, mogą być łatwiejsze, jeśli poświęcisz chwilę na stretching i ćwiczenia mobility. Brzmi poważnie? Spokojnie! To prostsze (i bardziej przyjemne) niż się wydaje.

Czym różni się stretching od mobility?

Choć pojęcia stretching i mobility często są używane zamiennie, oznaczają coś innego.

Na czym polega stretching? To inaczej rozciąganie, czyli aktywność skupiająca się na wydłużaniu mięśni i ścięgien, co ma poprawić ich elastyczność. Rozciąganie może być statyczne (utrzymywanie pozycji przez kilkadziesiąt sekund) albo dynamiczne (rozciąganie w ruchu).

Z kolei mobility cechuje bardziej kompleksowe podejście. Pojęcie obejmuje bowiem pracę nad zakresem ruchu w stawach oraz koordynacją, z uwzględnieniem siły, kontroli i elastyczności. To pozwala na poruszanie się swobodniej, pełniej, bez ograniczeń i bólu (stretching to fragment większej układanki — mobility).

Stretching&mobility — dlaczego warto pracować nad mobilnością?

Co daje stretching i mobility? Okazuje się, że zaskakująco wiele konkretnych korzyści — i to nawet jeśli nie uprawiasz sportu (rozciąganie jest obowiązkowe po treningu, tak jak rozgrzewka przed nim).

Dlaczego warto pracować nad mobilnością? Stretching i mobility to:

• większy zakres ruchu w stawach, np. głębszy przysiad bez garbienia się,
• lepsza postawa (rozciąganie klatki piersiowej i bioder wpływa na ułożenie ciała),
• mniejsza sztywność, większa gibkość, lepsza koordynacja,
• mniejsze ryzyko kontuzji. Rozgrzane, mobilne ciało lepiej radzi sobie z obciążeniami,
• mniej bólu w plecach, karku, barkach,
• szybsza regeneracja po treningu, zwłaszcza po bieganiu czy ćwiczeniach siłowych,
• dobre samopoczucie na co dzień (mniej napięć),
• lepszy sen i redukcja stresu. Już kilka minut spokojnego stretchingu wieczorem może zdziałać cuda.

Jak widać stretching i mobility to kluczowe elementy utrzymania sprawności fizycznej, co przekłada się na szeroko rozumiany komfort funkcjonowania.

Dla kogo stretching i mobility?

To mit, że stretching i mobility jest tematem tylko dla sportowców, tak osób trenujących w domu, jak i na siłowni czy biegających w plenerze. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, dużo czasu spędzasz przy komputerze, sporo jeździsz autem czy często nosisz dziecko na rękach, Twoje ciało również potrzebuje uwagi.

Lepsza mobilność, elastyczność i gibkość to lepsze funkcjonowanie na co dzień. Pomagają, gdy wykonujesz codzienne prace domowe, siadasz po turecku na podłodze, wstajesz z kanapy (bez „ojej”) czy nosisz zakupy, czy dziecko.

Stretching ćwiczenia — przykłady

Aby cieszyć się gibkością, nie musisz spędzać godzin na macie. Już 5–10 minut dziennie poświęcone na rozciąganie robi ogromną różnicę.

Przykładowe ćwiczenia stretchingowe:

• rozciąganie bioder na leżąco, idealne dla osób siedzących dużo przy biurku,
• pozycja psa z głową w dół z jogi. Rozciąga tył nóg, ramiona i plecy,
• pozycja spętanego kąta (Baddha Konasana), idealna podczas oglądania serialu,
• tzw. słowiański przykuc, znany również jako pozycja Malasany (girlandy) w jodze,
  
• skręt tułowia w siadzie, który mobilizuje kręgosłup i klatkę piersiową.

Wskazówki: Rozciągaj się zawsze po treningu lub po rozgrzewce. Oddychaj spokojnie i głęboko — oddech pomaga się rozluźnić. Przytrzymuj pozycje od 20 do 60 sekund. Zawsze słuchaj swojego ciała, szanuj jego ograniczenia.

A co ze sprzętem? Aby się rozciągać, zdecydowanie nie musisz inwestować w akcesoria. Najważniejsze, żeby po prostu zacząć. Na początek wystarczy mata do jogi lub dywan, ewentualnie bloczek albo grubsza książka pod rękę/pupę, ręcznik zamiast taśmy — działa równie dobrze.

Trening mobility dla początkujących

Mobility jest trochę jak „smarowanie zawiasów”. Chodzi o to, by stawy poruszały się w pełnym zakresie. Są doskonałe, szczególnie jeśli czujesz sztywność w barkach lub biodrach, masz siedzącą pracę lub chcesz poprawić wyniki sportowe bądź komfort ruchu.

Przykładowy trening mobility w domu może objąć takie ćwiczenia jak:

• krążenia bioder na kolanach, które wzmacniają i otwierają biodra,
• krążenia barkami, poprawiające mobilność ramion,
• przysiady z rękami nad głową, poprawiające zakres w barkach i stawach skokowych.

Wskazówki: Ćwiczenia wykonuj płynnie, bez pośpiechu. Czasem, by poczuć różnicę, wystarczy wykonać je 2–3 razy w tygodniu.

Mobility stretching — co zapamiętać?

Rozciągając się i pracując nad mobilnością najważniejsze jest, by słuchać swojego ciała i nie zmuszać się do bolesnych pozycji. Nie mniej istotne jest, by wiedzieć, czego nie robić. Zatem:

• Nie rozciągaj się na siłę! Ból to nie postęp, a sygnał „stop”.
• Nie zaniedbuj oddechu. Spięte ciało nie rozciągnie się efektywnie.
• Nie rób wszystkiego naraz. Lepiej zrobić 3 ćwiczenia codziennie niż 21 razy w tygodniu.

Codzienne siedzenie, stres czy brak aktywności fizycznej mogą sprawić, że ciało staje się sztywne i zmęczone. Stretching i mobility to świetny sposób, by o nie zadbać: rozluźnić mięśnie, zwiększyć elastyczność i po prostu poczuć się lepiej.