Bieganie to jedna z najprostszych, najbardziej naturalnych form aktywności fizycznej. By zacząć, nie potrzebujesz drogiego sprzętu. Wystarczą odpowiednie buty, wygodne ubrania i chęci. Przyda się także odrobina wiedzy oraz plan działania. To pozwoli czerpać radość z treningów, ale i uniknąć błędów, zwiększając szanse na sukces.

Jak zacząć biegać?

Jak zacząć biegać, aby schudnąć, cieszyć się świetną kondycją, dobrym samopoczuciem i zdrowiem? To oczywiste! Wystarczy motywacja i czas na trening oraz wygodne buty.

Dobrze jednak nie iść na żywioł, a odpowiednio się przygotować. O czym warto pamiętać? Jak zacząć bieganie bez kondycji? Oto 5 rzeczy, które musisz wiedzieć – na start.

Zainwestuj w dobre buty do biegania

Aby zacząć biegać i czerpać z tego przyjemność, musisz przede wszystkim zadbać o dobre buty. Nie chodzi o to, by był to najdroższy, modny model. Najważniejsze, żeby obuwie było dopasowane do stopy oraz nawierzchni, po której planujesz biegać.

Czy wiesz, że źle dobrane obuwie to nie tylko niewygoda, ale i najczęstszy powód kontuzji początkujących biegaczy?

Ciesz się bieganiem!

Przyjmij założenie, że bieganie to nie tylko tempo czy dystans, ale i radość z ruchu. Dla wielu osób to czas na pobycie z samym sobą, wolna chwila na słuchanie muzyki, podcastu czy audiobooka, również ucieczka od stresu, a nawet forma medytacji.

Biegaj i czerp z tego radość! Daj sobie czas, nie porównuj się z innymi. Słuchaj swojego ciała. Trenuj regularnie i ciesz każdym postępem, nawet tym najmniejszym.

Nie biegaj codziennie

Aby się nie zniechęcić, ale i nie przeforsować organizmu, nie biegaj codziennie. Twoje ciało potrzebuje czasu na regenerację. Przeciążenie to szybka droga do wypalenia lub kontuzji. Dla początkującego biegacza optymalny plan treningowy obejmuje 2–3 treningi w tygodniu.

Czy wiesz, że pozostałe dni są równie ważne, jak te treningowe? Pozwalają na regenerację mięśni, zapobiegają kontuzjom i wspierają efekty wysiłku.

Kiedy najlepiej biegać – rano czy wieczorem? Rano, jeśli potrzebujesz energii na cały dzień. Wieczorem, gdy potrzebujesz się odstresować.

Rozgrzewka i rozciąganie – nigdy nie pomijaj!

Jeśli wydaje się, że rozgrzewka przed bieganiem jest stratą czasu, bardzo się mylisz. Zawsze zaczynaj trening od 5 minut marszu, krążenia ramion, pajacyków.

Po sesji poświęć kilka minut na rozciąganie. To zmniejsza ryzyko kontuzji i bólu, który możesz odczuwać następnego dnia. Dodatkowo wspiera elastyczność i regenerację mięśni.

Na rozgrzewkę i rozciąganie spójrz jak na inwestycję w sprawność. Kilka minut może zaoszczędzić tygodnie leczenia.

KOMENTARZ EKSPERTA

— Jak zacząć biegać? Przede wszystkim nie trzeba od razu biegać określonego czasu bez przerwy. Na początku można połączyć bieganie z marszem, np. 5 serii po 1 minucie biegu i 5 minutach marszu. Z czasem można stopniowo wydłużać fazę biegu i skracać marsz, aż do przejścia na ciągłe bieganie. No i koniecznie trzeba zaopatrzyć się w buty do biegania z amortyzacją, co zmniejsza ryzyko kontuzji i przeciążenia stawów.

 

Nie można zapominać o rozgrzewce. To element, którego nie można pomijać. Nawet krótka, 5–10-minutowa, ze szczególnym uwzględnieniem stawów, przygotowuje ciało do wysiłku i zmniejsza ryzyko kontuzji. Po zakończeniu biegu warto z kolei poświęcić 10–15 minut na rozciąganie. To poprawia elastyczność, mobilność i zakres ruchu, a przy tym wspiera regenerację.

 

Jeżeli wiążesz przyszłość z bieganiem, czyli planujesz regularne treningi, dobrze wpleść w tygodniowy plan także ćwiczenia siłowe, które wzmocnią stabilizację i pomogą zapobiec urazom.

 

Istotna jest również regeneracja. Nie trzeba biegać codziennie. Dla początkującego biegacza amatora 3–4 treningi tygodniowo są w zupełności wystarczające. Odpowiedni wypoczynek pozwala organizmowi się zregenerować i zmniejsza ryzyko kontuzji — podpowiada Antek Klimek, trener boksu, biegacz, uczestnik Runmageddon.

Jak zacząć biegać? Cel i plan treningu to Twoi sprzymierzeńcy

Aby się szybko nie zniechęcić, opracuj plan działania. Ustal realny cel, na przykład „za miesiąc będę biec 10 minut bez przerwy” albo „Za 8 tygodni pokonam biegiem 5 km” i opracuj strategię, jak go osiągnąć. Jak to zrobić?

Korzystaj z gotowych planów treningowych dla początkujących (są dostępne za darmo w aplikacjach biegowych lub online) lub wykorzystaj metodę marszobiegu.

Jeśli dopiero zaczynasz biegać, zerknij w nasz plan treningowy dla początkujących biegaczy, który pomoże Ci stopniowo budować wytrzymałość i uniknąć kontuzji.

Co daje bieganie?

Regularne bieganie to jeden z najprostszych sposobów na poprawę zdrowia i samopoczucia. Pozwala zadbać o siebie kompleksowo. Co to właściwie znaczy?

Taka aktywność wspiera pracę serca, poprawia krążenie i pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi. Wzmacnia także kondycję, zwiększa wytrzymałość organizmu i dodaje energii.

Co więcej bieganie, dzięki wysokiemu spalaniu kalorii, jest skutecznym sposobem na redukcję masy ciała. To jednak nie wszystko. Bieganie pobudza wydzielanie endorfin, czyli hormonów szczęścia, co przekłada się na lepszy nastrój i większą odporność na stres.

Przeciwwskazania do biegania

Choć bieganie to świetna, naturalna forma aktywności, nie każdy powinien zaczynać tę przygodę bez konsultacji z lekarzem. Gdy zmagasz się z dużą otyłością, masz problemy ze stawami czy astmą, zamiast biegania – przynajmniej na początek – wybierz mniej obciążające aktywności, takie jak szybki marsz, pływanie czy jeżdżenie na rowerze.

Najczęstsze błędy podczas biegania – czego unikać?

Zaczynając bieganie, unikaj najczęstszych błędów, takich jak zbyt intensywny start i brak planu treningowego. Nie biegaj w przypadkowym obuwiu – dobrze dobrane buty to podstawa. Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu po, aby uniknąć kontuzji. Nie porównuj się z innymi – liczy się twój progres. Daj sobie czas, regeneruj się i ciesz się każdym krokiem naprzód.

Jak zacząć biegać? Podsumowanie

Jak zacząć bieganie? Najważniejsze jest, by robić to z głową. Kluczem jest stopniowe zwiększanie intensywności: na początku warto łączyć marsz z lekkim truchtem, by uniknąć przeciążeń. Podstawa to dobre buty biegowe, które chronią stawy i zwiększają komfort.

Przed biegiem warto się rozgrzać, a po treningu rozciągnąć mięśnie, co pomaga zapobiegać kontuzjom. Plan treningowy powinien być dostosowany do Twojej kondycji i możliwości – lepiej biegać rzadziej, ale regularnie. Najważniejsze to słuchać swojego ciała i nie zniechęcać się drobnymi kryzysami – efekty przychodzą z czasem.

Jeśli masz jakieś pytania, zerknij w FAQ, w którym odpowiadamy na te, które pojawiają się najczęściej. Dowiedz się też, jak zacząć treningi i jakich błędów nie popełniać, zwłaszcza na początku przygody z tym sportem.