Masz wrażenie, że twój metabolizm zwolnił, a utrzymanie wagi lub zrzucenie kilku kilogramów stało się wyjątkowo trudne? Z wiekiem wiele osób zauważa, że ich ciało działa wolniej – ale czy to rzeczywiście kwestia wieku, czy może stylu życia?

Dr Damian Parol, dietetyk i doktor nauk o zdrowiu, w kolejnym odcinku Well Be Studio tłumaczy, czym jest metabolizm i jak realnie można go przyspieszyć  bez cudownych pigułek i drastycznych diet.

Czym właściwie jest metabolizm?

Metabolizm to pojęcie, które odnosi się do wszystkich procesów chemicznych, które zachodzą w organizmie: od oddychania, przez trawienie, po regenerację i ruch. Choć często kojarzy się wyłącznie ze spalaniem kalorii, tak naprawdę obejmuje znacznie więcej.

Jak przyspieszyć metabolizm? Praktyczne sposoby

1. Zwiększ masę mięśniową

Mięśnie spalają więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa – nawet w spoczynku. Dlatego regularny trening siłowy (np. z hantlami, oporem własnego ciała lub na maszynach) to najlepszy sposób na podkręcenie tempa przemiany materii.

2. Zadbaj o codzienną aktywność (NEAT)

Największy udział w tempie metabolizmu ma podstawowa przemiana materii – ilość energii, którą organizm zużywa w spoczynku, by utrzymać funkcje życiowe (oddychanie, praca narządów, krążenie krwi). U większości osób PPM stanowi aż 60–70% całkowitego dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

NEAT (non-exercise activity thermogenesis) to energia zużywana na codzienne czynności: chodzenie, sprzątanie, stanie, a nawet gestykulację. Choć to „nie-trening”, NEAT może znacząco wpłynąć na bilans energetyczny. Wniosek? Ruszaj się więcej w ciągu dnia, nie tylko na siłowni.

3. Jedz więcej białka

Białko ma najwyższy tzw. efekt termiczny pożywienia – organizm zużywa aż 20–30% energii z białka tylko na jego trawienie i przyswajanie (dla porównania: węglowodany 5–10%, tłuszcze 0–3%). Warto w każdym posiłku mieć źródło białka: jajka, chude mięso, tofu, jogurt, nasiona roślin strączkowych.

4. Nie jedz za mało

Zbyt niski bilans kaloryczny prowadzi do spowolnienia metabolizmu – organizm zaczyna oszczędzać energię, zmniejszając spontaniczną aktywność i ograniczając wydatkowanie kalorii. Unikaj głodówek i diet ekstremalnych – wybieraj racjonalne podejście do odchudzania.

5. Wysypiaj się

Sen ma ogromny wpływ na gospodarkę hormonalną i metabolizm. Niewyspanie podnosi poziom greliny (hormonu głodu) i obniża poziom leptyny (hormonu sytości), co sprzyja podjadaniu i zmniejsza chęć na ruch. Dorosła osoba potrzebuje 7–9 godzin snu każdej nocy.

Jakie produkty przyspieszają metabolizm?

Niektóre produkty mają delikatny efekt termogeniczny – mogą wspomagać metabolizm, choć nie zastąpią zdrowego stylu życia. Wśród nich warto wymienić:

• kawę i herbatę – kofeina pobudza i nieco zwiększa tempo przemiany materii,
• ostre przyprawy (np. chili) – kapsaicyna może przyspieszać spalanie tłuszczu,
• imbir, cynamon, zielona herbata – delikatne, ale wspierające dodatki.

Nie są to jednak cudowne rozwiązania – traktuj je jako element większej układanki.

A co z suplementami?

Dr Parol uczciwie przyznaje: większość suplementów „na metabolizm” ma słabe, krótkotrwałe działanie albo w ogóle nie działa. Choć niektóre składniki – jak kofeina czy zielona herbata – mogą mieć pewien wpływ, nie zastąpią treningu, snu i diety.

Czy metabolizm rzeczywiście zwalnia z wiekiem?

Tak, ale głównie z powodu spadku masy mięśniowej i mniejszej aktywności fizycznej, a nie samego wieku. To dobra wiadomość – bo oznacza, że można temu przeciwdziałać, ćwicząc regularnie i dbając o ruch każdego dnia, także po czterdziestce, pięćdziesiątce czy sześćdziesiątce.

Dlaczego niektórzy mają „naturalnie szybki metabolizm”?

Geny mają pewne znaczenie – niektórzy zużywają więcej energii w spoczynku lub naturalnie więcej się ruszają. Ale kluczowe jest to, co możesz zrobić samodzielnie: aktywność fizyczna, jakość snu, poziom stresu i sposób odżywiania.

Czy szybki metabolizm ułatwia odchudzanie?

Tak, ale nie oznacza to, że osoby z szybkim metabolizmem mogą jeść wszystko bez konsekwencji. Różnice między ludźmi istnieją, jednak nie są aż tak drastyczne, jak się powszechnie uważa. Metabolizm można wspierać i optymalizować – niezależnie od punktu wyjścia.

Podsumowanie: jak skutecznie zwiększyć metabolizm?

Metabolizm nie jest „dany raz na zawsze”. Możesz na niego realnie wpłynąć poprzez konkretne, codzienne działania:

• Trenuj siłowo i ruszaj się jak najwięcej.
• Jedz białko i unikaj głodówek.
• Wysypiaj się i zarządzaj stresem.
• Nie daj się zwieść suplementom „na spalanie”.

Metabolizm to nie czarna magia – to system, którym możesz zarządzać. A im lepiej o niego zadbasz, tym bardziej odwdzięczy się energią i… lżejszym krokiem.

Chcesz wiedzieć więcej? Koniecznie obejrzyj kolejny odcinek podcastu na kanale Well Be Studio.