Bieganie to jedna z najbardziej naturalnych oraz dostępnych form aktywności fizycznej. Wydaje się bardzo nieskomplikowana. Jednak wielu początkujących, ale i bardziej zaawansowanych biegaczy popełnia błędy, które mogą nie tylko zniechęcić do dalszych treningów oraz negatywnie wpłynąć na ich efektywność, ale i doprowadzić do kontuzji. Sprawdź, jak ich uniknąć.

Najczęstsze błędy początkujących biegaczy

Bieganie to jedna z najprostszych form aktywności fizycznej. Tak naprawdę, by zacząć tę przygodę, wystarczy wolna chwila, odrobina chęci, dobre buty — i można ruszać w trasę.

Owo nieskomplikowanie biegania sprawia, że wielu początkujących biegaczy (ale i bardziej zaawansowanych) bagatelizuje tę dyscyplinę, przez co wpada w pułapki. Rezultat? Popełniane błędy szybko odbierają radość z ruchu,  spowalniają progres, a i zwiększają ryzyko urazów.

Czy można biegać źle? Okazuje się, że tak. Najczęstsze błędy podczas biegania to:

• zbyt szybkie tempo,
• brak planu treningowego,
• nieodpowiednie obuwie,
• nieprawidłowa technika biegu,
• pomijanie rozgrzewki i rozciągania,
• porównywanie się z innymi,
• brak czasu na regenerację,
• oczekiwanie szybkich efektów.

Najczęstsze błędy podczas biegania. Poradnik biegacza

Błędy podczas biegania wynikają zazwyczaj z braku wiedzy i świadomości, ale także pośpiechu oraz chęci uzyskania szybkich efektów. Czego nie robić podczas biegania, by stało się ono przyjemnym, zdrowym nawykiem, a nie chwilowym (często frustrującym czy forsującym) zrywem? Jak zacząć biegać bez błędów? Ważne jest zdobycie odpowiedniej wiedzy oraz rozważne i świadome podejście do treningu. Możemy w tym pomóc.

Zbyt szybkie tempo

Chcesz jak najszybciej osiągnąć formę i zaczynasz od intensywnych treningów, biegniesz „ile sił w nogach”? To błąd. Ciało nie jest jeszcze przygotowane na taki wysiłek. Zbyt szybkie tempo może przeciążyć stawy, grozi przetrenowaniem, bólem mięśni, a nawet kontuzją.

Jak robić to dobrze? Bieganie dla początkujących powinno cechować spokojne, stopniowo zwiększane tempo i obciążenie treningowe. Do wyboru masz marszobiegi, krótkie dystanse, tempo konwersacyjne. Pamiętaj, że ciało potrzebuje czasu, by się zaadaptować. Zbyt duża intensywność temu nie służy.

Brak planu treningowego

Biegasz „na czuja”, bez ustalonego rytmu czy celu? To źle. Brak struktury treningu może prowadzić do braku regularności i stagnacji formy lub przetrenowania.

Jak robić to dobrze? Znajdź prosty plan treningowy dla początkujących. Biegaj na przykład 3 razy w tygodniu z rosnącym dystansem. Możesz skorzystać z aplikacji lub gotowych planów online.

Nieodpowiednie obuwie

Biegasz w przypadkowych butach sportowych? To niedobry pomysł, ponieważ źle dobrane obuwie może być nie tylko niekomfortowe, ale i zwiększa ryzyko kontuzji. Skutkiem nieprzemyślanego wyboru mogą być bóle stóp, kolan, bioder.

Jak robić to dobrze? Wybierz buty do biegania. Nie muszą być modne i drogie. Ważne, żeby były wygodne i odpowiednie do rodzaju nawierzchni, po której biegasz (dobrze, jeśli swoim wyglądem cieszą też oko).

Czytaj: Jak buty do biegania, na siłownię i fitness? Zobacz, co radzi podolog

Nieprawidłowa technika biegu

Nieprawidłowa technika biegu to jeden z częstych błędów, który może prowadzić do przeciążeń i urazów. Jakie są najczęstsze błędy techniczne w bieganiu? To stawianie zbyt długich kroków, uderzanie piętą o podłoże oraz utrzymywanie zgarbionej sylwetki, które negatywnie wpływają na efektywność i bezpieczeństwo treningu.

Jak poprawić technikę biegu? Choć na początku trudno o niej myśleć, już od pierwszych kilometrów warto zwracać uwagę na postawę ciała oraz sposób stawiania stóp. Dlaczego?

Dobre nawyki zoptymalizują rozwój i pomogą uniknąć problemów w przyszłości. Poza tym łatwiej jest wypracować poprawną technikę od początku niż kiedyś pracować nad utrwalonymi błędami.

KOMENTARZ EKSPERTA

— Jakie są najczęstsze błędy biegaczy? Przychodzi mi na myśl kilka. Co mogę doradzić?

 

Po pierwsze nie biegaj za szybko. Paradoksalnie — zacznij biegać wolniej, żeby biegać szybciej. Nie biegaj każdego biegu na 100% możliwości, bo w pewnym momencie zahamujesz swój progres. Lepiej skupić się — podczas większości treningów — na spokojnym biegu w 2 strefie tętna (czyli biegnąc w sposób, który umożliwia swobodną rozmowę podczas biegania), przykładając uwagę do techniki oraz oddechu.

 

Po drugie nie pomijaj rozgrzewki przed treningiem i rozciągania po treningu. Te dwa elementy są bardzo istotne i pozwalają zminimalizować ryzyko kontuzji, poprawić mobilność, zakresy ruchu czy regeneracje.

 

Po trzecie nie biegaj tylko określonych dystansów np. 3 km, 5 km, 10 km, bo w pewnym momencie zahamujesz swój progres. Na początku skup się na tętnie, technice, oddechu. Zwracaj większą uwagę na czas biegania, a nie na dystans. Wplataj interwały czy biegi progowe. Gotowe plany treningowe często są dostępne na aplikacjach do biegania czy w internecie.

 

Po czwarte nie porównuj się z innymi. Każdy ma inne predyspozycje do biegania, inną wagę, wzrost czy buty, biega po innej nawierzchni, z górki i pod górkę, ma inne cele czy pogodę. Twoja dyspozycja danego dnia ma ogromne znaczenie.

 

Po piąte nigdy nie bagatelizuj kontuzji. Jak już coś boli, to najlepiej odpuścić bieganie na jakiś czas. No i przede wszystkim udać się do specjalisty.

 

Po szóste pamiętaj, że nie zawsze najdroższe buty będą najlepsze. Butów do biegania jest kilka rodzajów, najpierw przemyśl, po jakiej nawierzchni biegasz najczęściej i zdecyduj, czy to mają być buty treningowe czy do startów w zawodach. Zobacz, jaki mają profil, czy są wygodne i dopiero na tej podstawie wybieraj obuwie do biegania.

 

Po siódme dbaj o odżywanie oraz nawodnienie. Często biegacze nie zwracają na to uwagi, ale przed treningiem należy pić wodę, a jeżeli czujesz taką potrzebę — np. podczas dłuższego dystansu — to również podczas biegu. Przed treningiem (około 2 godziny) należy zjeść posiłek z większą zawartością węglowodanów, koniecznie lekkostrawny. Po treningu uzupełniamy wodę oraz białko. Nawodnienie i dobre jedzenie dotyczy również całego dnia, nie tylko okresu przed treningiem. Powodzenia! — Antek Klimek, trener boksu, biegacz, uczestnik Runmageddon

Pomijanie rozgrzewki i rozciągania

Wybiegasz „z marszu”, a po treningu od razu idziesz pod prysznic, wychodząc z założenia, że bieg to przecież nie HIIT, FBW czy trening na siłowni? To błąd. Dlaczego?

Myślenie „nie robię rozgrzewki ani nie rozciągam się po bieganiu, bo przecież truchtanie to już ruch, który zresztą na lekcjach WF-u w szkole sam w sobie był rozgrzewką” sprawia, że mięśnie są nieprzygotowane do wysiłku, przez co bardziej podatne na urazy. Z kolei brak rozciągania pogarsza regenerację.

Jak robić to dobrze? Przed biegiem wykonaj lekką rozgrzewkę. Może to być marsz, podskoki czy dynamiczne rozciąganie. Po biegu postaw na spokojne rozciąganie statyczne.

Porównywanie się z innymi

Śledzisz wyniki znajomych lub influencerów i czujesz się gorsza/y? Zupełnie niepotrzebnie. Dobrze jest pamiętać, że każdy biegacz startuje z innego poziomu, ma również inną kondycję, wydolność, cele i tempo progresu. Porównywanie może demotywować i prowadzić do zbyt ambitnych prób, co miewa fatalny finał.

Jak robić to dobrze? Skup się na własnym postępie i własnych celach. Mierz siebie do… siebie — sprzed tygodnia, dwóch tygodni, miesiąca. Słuchaj swojego organizmu. Czego nie robić podczas biegania? To proste: nie porównuj się do innych.

Pomijanie odpoczynku

Biegasz codziennie, bo „forma sama się nie zrobi”? To źle. Pomijanie dni odpoczynku oznacza brak czasu na regenerację po bieganiu, która jest kluczowa. Brak przerw między treningami może prowadzić do kontuzji, ale i wypalenia.

Jak robić to dobrze? Daj sobie minimum jeden dzień odpoczynku między treningami. Dbaj o siebie. Pamiętaj o zdrowych nawykach i higienicznym trybie życia. Sen, zdrowe odżywianie, nawodnienie (podczas biegania, ale nie tylko), chwila wytchnienia zdecydowanie mają znaczenie. Z jakiego powodu?

Brak nawodnienia, odpowiedniej diety, snu i relaksu może osłabić efekty biegania i spowolnić regenerację organizmu. Bez nich trudno o postępy, kondycję oraz dobre samopoczucie.

Co jeść przed i po bieganiu?

Tak na marginesie — czy wiesz, co jeść przed i po bieganiu? Przed treningiem warto sięgnąć po lekkostrawne węglowodany, które dodadzą energii. Po bieganiu dobrze jest uzupełnić zapasy białka i witamin, by wspomóc regenerację mięśni.

Oczekiwanie szybkich efektów

Jeśli spodziewasz się, że po tygodniu biegania schudniesz 5 kg czy przebiegniesz 10 km bez zadyszki, możesz się rozczarować. Twoje ciało na pewno odczuwa pozytywne zmiany, choć Ciebie te niewidoczne efekty mogą zniechęcić.

Jak robić to dobrze? Daj sobie czas. Doceniaj małe postępy. Przyjmij, że biegasz dla siebie, dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Że bieganie to inwestycja, w której najważniejsza jest cierpliwość i regularność.

Porady dla początkujących biegaczy: podsumowanie

Błędy podczas biegania zdarzają się każdemu, zwłaszcza na początku. Najważniejsze jest, by je dostrzec i stopniowo eliminować, zanim odbiorą radość z ruchu, utrwalą się lub doprowadzą do kontuzji.

O czym pamiętać zaczynając przygodę z bieganiem? Przede wszystkim o tym, że mniej znaczy więcej, a dobrze dobrane tempo, plan działania, regeneracja i słuchanie własnego ciała to przepis na sukces.

Masz pytania? Zerknij w nasz FAQ i dowiedz się, jak zacząć biegać, by wyszło Ci to na zdrowie.